シーテッドカール（Seated Curls）は、上腕の筋肉である上腕二頭筋や、上腕筋・腕橈骨筋なども鍛えていくことが出来るウエイトトレーニングの種目のひとつです。
スタンディングカールは立って行うのにトレーニングなのに対し、シィテッドカールは座って行うエクササイズはベンチに座った上体で行います。
座って行うためバーベルは扱いにくいので、必然的にダンベルでの活用が主体になってきます。
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パッと読むための目次
シーテッドカールのやり方＆効果｜座った状態で行うメリットある筋トレ！
シーテッドカールはベンチに座った状態で行うトレーニングなため、スタンディングカールと比較して反動を使いにくい特徴があります。
より正確なフォームを重視したトレーニングを行う場合、シーテッドカールは非常に頼れる手段となるでしょう。
反面、チーティングを使ってでも強引にスティッキングポイントを越え、ネガティブ動作で鍛えていきたい…と考えるならば、スタンディングカールのほうが勝るかもしれません。
シーテッドカールのやり方
シーテッドカールのやり方は以下になります。
ここでは最もオーソドックスなシーテッド・ダンベルカールに触れていきます。
- アンダーグリップで両手にダンベルを持ってベンチに座る
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 息を吐きながらダンベルを上げる
- ゆっくりと肘を戻し、ダンベルを最初の位置に戻していく
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分間）3セット行う
- 終了
シーテッドカールはダンベルを挙げる時の手の平の向きによって鍛えられる筋肉が微妙に変わってきます。
アームカールのバリエーションについては後半で触れていくので参考にしてください。
シーテッドカールの特徴
| 名前 | シーテッドカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕二頭筋 |
| サブターゲット | 上腕筋・腕撓骨筋 |
| 拮抗筋 | 上腕三頭筋 |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
インクラインベンチを使うインクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに良い種目です。
上腕二頭筋をピンポイントで鍛えたいと思うならば、採用する手段はあるかもしれません。
シーテッドカールの無双ポイント
ダンベルとベンチさえあれば出来るので、比較的取り組みやすい種目かもしれませんね。
ダンベルは手の動きが非常に自由なので、可動域の広さをしっかりと活かして筋力に負荷を駆けていくと良いでしょう。
また、ウェイトを下ろす時は重力に逆らうよう、ゆっくりと耐えながら下ろしていくようにしましょう。
上腕二頭筋は多くの種目を行う際に使う主要な筋肉です。
肘に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は回復期間を長めに取って関節や筋肉のリロードに充てることも大切です。
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シーテッドカールに期待できる効果
シーテッドカールに期待できる効果は以下になります。
スタンディングカールと比較して、より厳しくストリクトな動作をすることが出来るメリットがあるので、うまく活用して筋肉を鍛えていきましょう。
- 上腕二頭筋を鍛え、力強い力こぶを作る
- 引き締まった二の腕を作る
- 三角筋と共に鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作る
シーテッドカールは肘関節屈曲の動作であり、太く逞しい腕を作ることに貢献してくれます。
肩の筋肉である三角筋と隣接していることもあり、上腕二頭筋を鍛えることで双方を引き立て合う視覚効果も期待できるでしょう。
腕の筋肉は上半身の中でも目立つため、熱心に鍛えていきたいところです。
シーテッドカールと組み合わせたい
シーテッドカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせて上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。
また、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えるなら、上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせるのも良いと思います。
- トライセプス・エクステンション
上腕二頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋になりますのでバランス良く鍛えていくのもいいでしょう。
腕の関節は集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。
自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。
どんなに凄い身体をしているボディビルダーやアスリートも、その背景には小さな1歩の積み重ねがあるもの。
筋肉は1日にしてならずなので、日々のコツコツとした努力を惜しまずにいきたいですね！
クレイジーソルトで料理に幅を！
筋トレで身体をイジメ抜いたら、栄養補給も忘れないようにしましょう。
料理が苦手でも食べ物にバリエーションを持ちたかったら、以下のクレイジーソルトなどオススメです。
料理がまだ出来なかった頃、何にでもこれをかけて作っていましたが、とても美味しく仕上がりますよ！
豚肉を焼く時にも使えますし、茹でた鶏肉にかけても美味しく頂けます。
当然サラダとかにも使えるので、1本用意しておくと使い道が多くて良いかもしれません。
いつもの料理に変化があると、食事のタイミングが一段と楽しみになってしまいますね！
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