スカルクラッシャー(Skull Crushers)は肘関節伸展の動作で、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
ライイング・エクステンションとの違いについては諸説あり、明確な統一がないためここでの言及は避けますが、上腕三頭筋トレのバリエーションとして理解しておくと良いでしょう。
正しく行うことで高重量を扱うことが出来るので、目的に応じて採用していきたいですね!
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パッと読むための目次
スカルクラッシャーのやり方&効果|高重量を扱える上腕三頭筋トレ!
スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕の裏側の筋肉を伸ばしつつ、効果的に刺激することが出来るので、多くのトレーニーに愛されているバリエーションのひとつだと思います。
個人的に上腕三頭筋にフォーカスして鍛えるならフレンチプレスが最も良いと判断しているんですが、スカルクラッシャーも優秀なトレーニングです。
方針によってうまくメニューを工夫していきたいところですね!
スカルクラッシャーのやり方
スカルクラッシャーのやり方は以下になります。
- ベンチに仰向けになり、頭上あたりでバーを握る
- ゆっくりと肘を伸ばしていき、ウェイトを持ち上げていく
- ゆっくりと元の位置へ戻していく
- 8〜12回(インターバル1分)3セット行う
- 終了
仰向けになって行うトライセプス・エクステンションということで、多くの場合はライイング・トライセプス・エクステンションとしても扱われている種目です。
人によっては上腕が固定されているか・いないかによって区分けしていることもあるようです。
スカルクラッシャーの特徴
名前 | スカルクラッシャー |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 上腕三頭筋 |
サブターゲット | ー |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目です。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕のシルエットを格好良く整える事が出来ますから、しっかりと追い込んでいきたいですね!
スカルクラッシャーの無双ポイント
正しく行えば安全ですが、極端に重たいウェイトなどを使うと怪我・故障や事故の確率が上がってしまいますので、適切な重さを見極めましょう。
前半にも述べましたが、個人的に上腕三頭筋にフォーカスして鍛えるならフレンチプレスが最も良い種目のようにも思います。
というのも、ダンベルを使ったフレンチプレスでも、集中して行えば上腕三頭筋に相当の負荷を欠けることが出来るからです。
フレンチプレスで物足りなくなったら重量を扱えるスカルクラッシャーを採用する…というのも良いと思いますが、この状況になるまでが相当に大変なので、実際に採用できるケースは限られてきそうな気もします。
ただし、単調なトレーニングにバリエーションをもたらすといった意味では非常に良い種目だと思うので、うまく組み込んでいきたいところですね!
スカルクラッシャーを行う際は重力に逆らうように、二の腕の力で耐えながら下げるようにするとより効果的です。
強靭な上腕三頭筋は上半身の良いアピールポイントになってくるので、熱心に鍛えていきましょう!
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スカルクラッシャーに期待できる効果
スカルクラッシャーに期待できる効果は以下のようになります。
- 上腕三頭筋を鍛え、逞しい腕を作る
- 二の腕を引き締め、スッキリとした印象を持たせる
上腕三頭筋を鍛えることにより、男性ならばアピールポイントとなる強く逞しい腕を得る事が出来るでしょう。
また女性は男性とは体の構造が違うため、腕が筋肉で太くなるより先に脂肪が落ちたり腕がシェイプされるほうが優先されやすい傾向にあります。
二の腕は男女共に目立つ部位なので、しっかりと集中して取り組んでいきたいですね!
スカルクラッシャーと組み合わせたい
上腕三頭筋を鍛えようと思ったら、トライセプス・エクステンションの系列と組み合わせるのも良いでしょう。
- トライセプス・エクステンション
- ケーブル・プレスダウン
- キックバック
二の腕を引き締めようと考えるなら筋力トレーニングが有効ですが、それと並行して脂肪も落とそうと考えるなら、有酸素運動や食事管理も併用して取り組んでいくと良いでしょう。
その場合はエアロバイクなどを活用するのがいいかもしれません。
また、スーパーセット法を行うならば、上腕二頭筋の筋トレと組み合わせる方法もあります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋なので、交互にトレーニングするのも効果的です。
毎日同じメニューばかりだと飽きてしまう部分もあると思うので、組み合わせを変えながら取り組んでいくと良いでしょう。
シジミはまさに天然のサプリ?
筋トレをしているとサプリメントについて色々な知識が入ってきます。
しかし、サプリメントを考えるより先に、まずは自然な食事の中から大切な栄養を摂取することを考えてみたいものです。
ちなみに以下のようなシジミのお味噌汁は、オルニチンやタウリン、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、亜鉛などが豊富に含まれているのでオススメですよ!
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本当はインスタントではないほうが良いのでしょうが、そこはやっぱり現代社会。
ある程度の時短も必要であると判断するのなら、インスタント食品の中からも筋トレ&フィットネスの助けになる食材を見つけ出していきたいものです。
サプリはこだわり始めるとキリがないので、毎朝の朝食にお味噌汁をプラスワンしてみる…というのも、ひとつの選択肢に加えてみると良いかもしれませんね!
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