トライセプス・エクステンション（Tricep Extension）は、肘関節伸展の動作で上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニングです。
色々なバージョンがあるうえ、共通の統一観念に乏しい種目なので説明が難しい部分もありますが、今回はたった状態で行うトライセプス・エクステンションについて触れていこうと思います。
二の腕・振り袖あたりの筋肉を鍛えことが出来るため、上半身の見栄えがグンと良くなると思いますよ！
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パッと読むための目次
トライセプス・エクステンションのやり方＆効果｜上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ！
トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕の裏側の筋肉を伸ばしつつ負荷をかけることによって、上腕三頭筋の筋肉にアプローチすることが出来ます。
立ったまま行うトライセプス・エクステンションはやや安定性に欠ける部分があるので、中〜上級者向けの種目に分類されると思います。
筋トレ初心者のうちはシーテッド（フレンチプレス）などをうまく活用して鍛えていったほうが、効果・安全性の両面から見て勝るはずです。
トライセプス・エクステンションのやり方
トライセプス・エクステンションのやり方は以下になります。
- 両手でウェイトを持ち、首の後ろあたりに構えます
- 姿勢を正し、肘は前側に配置します
- ゆっくりとウェイトを頭上まで持ち上げていきます
- ゆっくりとウェイトを頭の後ろの方へ戻していきます
- 8〜12回（インターバル1分）3セット行います
- 終了
頭上にまでウェイトがくるため、落下による事故・怪我には最大限の注意を払うようにしましょう。
バーベルで行うパターンとダンベルで行うパターンがありますが、安全面を考慮するならまずはダンベルからスタートしたほうが良いと思います。
トライセプス・エクステンションの特徴
| 名前 | トライセプス・エクステンション |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕三頭筋 |
| サブターゲット | ー |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★★☆ |
腕の裏側、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることで、腕のシルエットを格好良く整える事が出来ます。
逞しくしなやかな腕は強さの象徴でもあるので、よく鍛えていきたいですね！
トライセプス・エクステンションの無双ポイント
トライセプス・エクステンションを行う際は、背中が丸くならないように気をつけて行いましょう。
ウェイトを下ろす時は重力に逆らうように、二の腕の力で耐えながら下げるようにするとより効果的です。
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トライセプス・エクステンションに期待できる効果
トライセプス・エクステンションに期待できる効果は以下のようになります。
- 上腕三頭筋を鍛え、逞しい腕を作る
- 二の腕を引き締め、スッキリとした印象を持たせる
- 腹筋を固め、強い体幹を作る
上腕三頭筋がある二の腕は、脂肪がとても目立ちやすいポイントです。
二の腕はは体の輪郭となるシルエットを構築するため、第一印象を決定づける大切な部位のひとつです。
上半身でも目立つ部分のひとつなので、よく鍛えておきたいですね！
トライセプス・エクステンションと組み合わせたい
上腕三頭筋を鍛えようと思ったら、トライセプス・エクステンションの系列と組み合わせるのも良いでしょう。
- トライセプス・エクステンション
- ケーブル・プレスダウン
- キックバック
二の腕を引き締めようと考えるなら筋力トレーニングが有効ですが、それと並行して脂肪も落とそうと考えるなら、有酸素運動や食事管理も併用して取り組んでいくと良いでしょう。
その場合はエアロバイクなどを活用するのがいいかもしれません。
また、スーパーセット法を行うならば、上腕二頭筋の筋トレと組み合わせる方法もあります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋なので、交互にトレーニングするのも効果的です。
毎日同じメニューばかりだと飽きてしまう部分もあると思うので、組み合わせを変えながら取り組んでいくと良いでしょう。
ちなみに、筋トレをしっかり行っても筋肉がつかないという方は、食事か休養が足りていないのかもしれません。
もしスランプに陥ってしまった場合は、筋トレ・食事・休養のバランスを見直してみるのも良いでしょう！
オイルサーディンはサラダにパスタに大活躍の缶詰！
筋トレとタンパク質は切っても切り離せない関係にありますが、どのような食材からどの程度のタンパク質を摂取していくのかは悩みどころ。
ちなみに“イワシのオイル漬け”であるオイルサーディンは、サラダやパスタに大活躍の缶詰ですよ！
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いつもこればかり食べているとさすがに良くないかもしれませんが、イワシにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸などが多く入っており、血液サラサラ効果もあります。
細かく潰してサラダに乗せたり、パスタに混ぜたりすると味としても美味しいので、オススメ食材のひとつですよ！
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