クォーター・スクワット（Quarter Squat）は膝を45度程度に曲げて行うスクワットのバリエーションです。
股関節伸展の動作で下半身を鍛える事が出来る種目で、パラレル・スクワットよりもさらに負荷が軽い側面があります。
バーベルを使って行うことも出来るので、理解しておくと応用が効かせやすいかもしれません。
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パッと読むための目次
クォーター・スクワットのやり方＆効果｜膝を45度程度に曲げて行うスクワット！
クォーター・スクワットは膝の関節を45度くらいまで曲げて行うスクワットです。
比較的軽い負荷で行うことが出来るため、誰でも気軽に取り組める種目として有名です。
自重で行うと負荷は低いと感じる方が多いと思いますが、怪我・故障をするリスクも低いので、基礎体力作りなどの導入時期には良いかもしれません。
クォーター・スクワットのやり方
クォーター・スクワットのやり方は以下になります。
- 両手を前に伸ばし、両足を軽く開いて立つ
- 腰を後ろに突き出しつつ、重心を下ろしていく
- 膝の角度が45度になる辺りまで曲がったら、ゆっくりと元の位置へと戻す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
クォーター・スクワットは、腰痛や怪我などをしている方でなければ、問題なく取り組める種目だと思います。
中級者以上でもバーベル・スクワットに取り組む前のフォーム確認、ウォームアップで活用する事が出来る基本のスクワットです。
クォーター・スクワットの特徴
| 名前 | クォーター・スクワット |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| サブターゲット | ハムストリング |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
クォーター・スクワットはパラレル・スクワットやハーフ・スクワットと比較され、どちらが良いのか議論になることが多い種目です。
この辺りはそれぞれの方針によって意見が変わってくるデリケートな部分であり、統一された価値基準がないため言及を避けますが、人体が深くまでしゃがむことが出来るように出来ている構造上、どこか一箇所に偏らずバランス良く鍛えていくのがベストかな、と思います。
クォーター・スクワットの無双ポイント
自重をメインにで取り組んでいくならば、日頃から運動習慣のない方が運動習慣を身につけるまでに大きく貢献してくれると思います。
この方法に慣れてきたら、次はパラレルスクワットに挑戦してみるのも良いでしょう。
筋力アップを目指してバーベルを担いで行うならば、可動域が狭いほうが重いものが持てるので、重量を扱うだけならクォーター・スクワットの角度は有効です。
ただし、効果を求めるならば深くまで腰を落としたバーベル・フルスクワットのほうが安全面・効果共に高いような気がします。
扱う重量やフォームの得手不得手などもあるデリケートな部分なので、それぞれ試行錯誤しながらベストのやり方を模索していけると良いですね！
クォーター・スクワットのフォームは、膝を痛めずにスクワットを行うための良い練習になります。
繰り返し取り組んで、正しい姿勢で行えるよう鍛えていきたいですね！
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クォーター・スクワットに期待できる効果
クォーター・スクワットは太もも前部、大殿筋が鍛えられる種目です。
足の筋肉は大きいため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることにも貢献してくれます。
- 太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的
- お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- 足を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることに貢献する
クォーター・スクワットは何も持たずに行なっても取り組むことが出来るトレーニングですが、ケトルベルやダンベルを持って行うことで重さを追加することが出来ます。
シンプルなスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を上げていくと良いでしょうね！
また、細い足・引き締まった足を作るためには筋肉の外側を覆っている脂肪を減らすことも大切です。
自身の目指すスタイルに応じて、有酸素運動なども採用していくと良いでしょう。
クォーター・スクワットと組み合わせたい
上記のやり方では「8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット」と記していますが、下半身の筋肉は太く体積も多いため、可能ならば6〜9セット（あるいはそれ以上）行なっても良いと思います。
- スクワット系
- マシン系
強い足腰を作るのは、どんなスポーツでも最も大切な基礎となります。
良いポテンシャルで身体を動かすことができるようにするためにも、ぜひ取り組んでいきたいですね！
アミノ酸スコア100の卵料理はぜひ極めにいきたい！
鳥の卵（鶏卵）は、アミノ酸スコア100の食材として非常に有名です。
卵は人が体内で生成できない必須アミノ酸を豊富に含む理想的な食材のひとつなので、ぜひ料理も極めていきたいですね！
オムレツやゆで卵、卵焼きといった様々な調理方法も、練習していくととても楽しいですよ！
美味しいトロトロのゆで卵を作れるだけで食事が劇的に楽しみになりますし、バリエーションを知っていると飽きも来ません。
ボディメイクをする＝料理は必須…というわけではありませんが、自分の手の届くから徐々にトライしてみると、新しい景色が見えてくるかもしれませんね！
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