ジャンピング・スクワット（Squat Jumps）は瞬発力をつけれうのに有効であるバリスティック・ トレーニングという考え方を応用したスクワットのバリエーションです。
通常のスクワットにジャンプを加えることによって瞬発的な力を求められるため、いつもとは違う負荷で筋肉を鍛えることが出来る種目です。
ジャンプ力を高めたい方はもちろん、爆発的なパワーが欲しい方には良いトレーニングだと思います。
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パッと読むための目次
ジャンピング・スクワットのやり方＆効果のやり方＆効果｜瞬発力を高めるスクワットのバリエーション！
ジャンピング・スクワットは非常に簡単に取り組めるスクワットの上位トレーニングです。
瞬発的な力を発揮することは、一度つけた筋肉を維持する効果も高いとされているので、運動を離れなければならない期間などが出来た時にも重宝するかもしれません。
当然ながら太ももの筋肉である大腿四頭筋を中心に鍛えられるため、下半身のシェイプアップにも高い効果が期待できます。
ジャンピング・スクワットのやり方
ジャンピング・スクワットのやり方は以下になります。
- 両足を軽く開いて立つ
- 通常のスクワットのように腰を落とす
- 腰の位置を元に戻すと同時にジャンプする
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ジャンピング・スクワットはジャンプすることによって爆発的なパワーを発揮するため、下半身の良い筋トレになります。
ジャンプの際に限界の高さまで飛べるようにすることで、一段と高い効果を得ることが出来るでしょう。
また、腹筋を固めて行うようにすれば、体幹を鍛える効果もありますので、しっかりと狙っていきましょう。
ジャンピング・スクワットの特徴
| 名前 | ジャンピング・スクワット |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| サブターゲット | ハムストリング |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ジャンピング・スクワットは強度が高いわりに取り組みやすい種目です。
色々なスクワット種目がありますが、スクワットからバリエーションを求める時、最初に検討したいエクササイズのひとつですね！
ジャンピング・スクワットの無双ポイント
「瞬間的に力を発揮し、次に脱力したフェイズがある」という点でバリスティック・トレーニングの条件を満たしています。
高負荷・高重量で大きい身体を作ったアスリートでも、この方法を使えば筋力の維持がしやすいとされているので、急な出張などのジムに行けない時などに採用してみるのも良いでしょうね！
また、バスケットボールやバレーボール、サッカーなどでもジャンプ力があると大きな強みになります。
3日に1回くらいの頻度でもかまわないので、ジャンピングスクワットをトレーニングメニューに入れると競技力の向上につながるかもしれません。
ジャンピング・スクワットに取り組む際は、膝を痛めないように意識を払うことが重要です。
自重トレなのでそこまで怪我の心配はないと思いますが、膝や足首などに違和感が生じたらすぐに中断するようにしましょう。
事前にストレッチをしておくことも大切です。
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ジャンピング・スクワットに期待できる効果
ジャンピング・スクワットは太もも前部や大殿筋など、下半身の筋肉が鍛えられる種目です。
腹筋に力を入れて行えば、体幹を鍛える効果も得られるため、多方面から優れたエクササイズだと思います。
高さを競うケースがあるスポーツの競技力向上にも高い効果が得られると思いますよ！
- 太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的
- お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- バランスを取る必要があるため、体幹を固め強化する事が出来る
- 瞬発的・爆発的なパワーで最大筋力を維持する
ジャンピング・スクワットは何も持たずに行なっても優秀なトレーニングですが、ケトルベルやダンベルを持って行うことで重さを追加することが出来ます。
あまり極端な重さをプラスすると落とした時などに危険なので強くオススメはしませんが、そういう方法もあるということを知っておくと応用が効くかもしれません。
ジャンピング・スクワットと組み合わせたい
上記のやり方では「8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット」と記していますが、下半身の筋肉は太く体積も多いため、可能ならば6〜9セット（あるいはそれ以上）行なっても良いと思います。
- スクワット系
- マシン系
また、下半身の筋トレということで、以下のような種目とも相性は良さそうです。
- レッグ・カール
- ヒップスラスト
キヌアは高タンパク低脂質の良い食材！
キヌアは非常に高タンパクかつ低脂質の良い食材です。
あのNASAでも「宇宙食にぴったりの完全食」との評価をされるほど、素晴らしい栄養バランスを持っているのだそうです。
キヌアは100g（炊く前の時点）で、タンパク質が14g前後も入っているため、筋トレ＆フィットネスにも心強い味方となってくれると思います。
ちなみに以下のキヌアは実際に購入したものです。
キヌアは炊くとかなり膨れるため、実際に食べられる量は調理方法に大きく左右されると思います。
しかしながら、玄米や白米と混ぜることで栄養バランスが良くなるのは間違いないようなので、一度試してみても良いかもしれませんね！
好みは分かれるかもしれませんが、美味しいですよ！！
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