ヒンズー・スクワット(Hindu squat)は、筋トレ初心者でも取り組めるスクワットのバリエーションで、手軽に取り組める良い種目です。
下半身のシェイプアップにも効果が期待できますし、何より足腰を鍛えると日常生活の動作がかなり軽くなると思いますよ!
有酸素運動と併用することで効果も高まるので、筋トレ初心者にはオススメ出来るスクワット種目です。
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パッと読むための目次
ヒンズー・スクワットのやり方&効果|下半身を鍛える良い種目!
ヒンズー・スクワットは自重トレーニングになるため、特別な器具がなくても取り組めるのが大きなメリット。
後ろから前へ腕を振るようにしつつスクワットを行うのが特徴です。
足にしっかりと負荷がかかっていることを意識して行なっていきましょう!
ヒンズー・スクワットのやり方
ヒンズー・スクワットのやり方は以下になります。
- 両足を軽く開いて立つ
- かかとを浮かせてしゃがむ
- 後ろから前へ腕を振るようにしつつ、腰を上げ直立の姿勢に戻る
- 再びしゃがみ、同じ動作に入る
- 12〜20回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
上記では12回〜20回ほど取り組むと良いと書きましたが、ヒンズースクワットは負荷が軽いため、もっと多く行なっても良いかもしれません。
ヒンズー・スクワットはそこまで負荷が高い種目ではないので、膝や腰に不安がない方であればある程度問題なく出来ると思いますよ!
ヒンズー・スクワットの特徴
名前 | ヒンズー・スクワット |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
サブターゲット | ハムストリング |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
ヒンズー・スクワットは自宅などでも手軽にできるのが大きなメリットです。
少しのスペースがあれば充分に取り組めるので、テレビやDVDを見ながら軽く運動する…といった取り組み方をするのも悪くないでしょう。
ヒンズー・スクワットの無双ポイント
今はウェイトを使ったスクワットや、ピストルスクワットに比重が移ってしまいましたが、昔はヒンズースクワットにもお世話になりました、
あっという間に筋肥大するような劇的な効果はなかったと思いますが、習慣化することで着実に基礎が固まった気がします。
健康で強い身体を作りたいという方や、太ももをシェイプアップしたい…という方には特に良い種目となるでしょう。
ヒンズースクワットは自重トレーニングでも負荷が軽い方なので、ウェイトを用いる筋トレと比較すると筋肥大効果は期待しにくいと思います。
しかし、習慣化することで引き締まった足を手に入れることに貢献してくれたり、シェイプアップなどに高い効果を及ぼしてくれると思いますよ!
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ヒンズー・スクワットに期待できる効果
ヒンズー・スクワットは太もも前部、大殿筋が鍛えられる種目です。
腹筋に力を入れることによって体幹を鍛えることも出来るので、そういった意味でも効果的なエクササイズです。
ただし筋肉が引き締まっても、その周りを脂肪が覆っているようであれば、シャープなシルエットには見えにくいので、ダイエット・減量が目的であれば有酸素運動と併用して取り組んでいきのが良いでしょう。
- 太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的
- お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- バランスを取る必要があるため、体幹を固め強化する事が出来る
足腰を鍛え基礎体力をつけることで日常生活もアクティブに動けるようになるので、スクワット系のエクササイズは熱心に取り組んでいきたいところ。
習慣化してしまえばかなり楽になるので、まずは継続する意味でもコツコツ取り組んでいきましょう。
ヒンズー・スクワットと組み合わせたい
上記のやり方では「8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット」と記していますが、下半身の筋肉は太く体積も多いため、可能ならば6〜9セット(あるいはそれ以上)行なっても良いと思います。
- スクワット系
- マシン系
りんご1個で医者いらず!
ウェールズ地方に古くから伝わることわざに「1日1個のリンゴで医者いらず」というものがあります。
リンゴにはペクチンやセルロースといった食物繊維が豊富に含まれているうえ、クエン酸やポリフェノールも含まれているのでオススメの果物です。
最近は毎食のたびにミキサーでシェイクにして飲んでいますが、本当に体調が良いですよ!
心なしか疲労回復も早まった気がします。
【訳あり】 山形産 早生ふじりんご 10kg 約25~45玉前後
ちなみにリンゴを食べる時は表面の「ワックス」が気になると思います。
しかし、国産のリンゴの表面がベタベタしているのは“油あがり”と呼ばれるリンゴ固有の現象で、りんごがよく熟しているときに見られるものであり、ワックスとは別物なのだそうです。
輸入のリンゴはワックスがかかっていることがあるそうなので注意が必要かもしれませんが、国産ではそこまで気にする必要がないのかもしれませんね!
リンゴ、オススメですよ!
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