ケーブル・クロスオーバー（Cable Crossovers）は、肩関節水平内転の動作を行うことで、胸の筋肉である大胸筋の筋肉を中心に鍛えることが出来る筋トレ種目です。
分厚くたくましい胸板を作るにはもってこいのトレーニングのひとつなので、方針によって採用していきましょう！
ベンチプレスよりも可動域が広くとれるメリットがあるので、人によってはこちらのほうが効かせやすいかもしれません。
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パッと読むための目次
ケーブル・クロスオーバーのやり方＆効果｜大胸筋をメインに鍛えるケーブル筋トレ！
ケーブル・クロスオーバーは胸の筋肉である大胸筋をメインに鍛えることが出来る筋トレです。
大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスやプッシュアップが有名ですが、ケーブル・クロスオーバーもバリエーションに加えると、トレーニングに幅が出るかもしれません。
専用のケーブルマシンが必要なのはデメリットではありますが、人によってはダンベルとロープなどを使って自作してしまうケースもあるようなので、DIY好きな方は作るのにトライしてみても楽しいかもしれませんね。
ケーブル・クロスオーバーのやり方
ケーブル・クロスオーバーのやり方は以下になります。
- ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップをそれぞれの手に持つ
- 片足を前に出して踏ん張りつつ、両腕を体のやや後方に構える
- 胸を張ったまま左右のケーブルを引き寄せ、体の前へ持ってくる
- ゆっくりと元のポジションに戻す
- 8〜12回（1セット30秒）を3回行う
- 終了
主に胸の筋肉である大胸筋のトレーニングになりますので、体重などを使って引かないように意識するようにしましょう。
三角筋前部や上腕三頭筋はサブターゲットなので判断が難しいところですが、力が入っている場所を一箇所づつ、よく意識しながら取り組んでいくと良いと思います。
ケーブル・クロスオーバーの特徴
| 名前 | ケーブル・クロスオーバー |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋前部・上腕三頭筋・前鋸筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ケーブル・クロスオーバーは、大胸筋や上腕三頭筋、是挙筋を鍛えることが出来る良い種目です。
バーベルよりも可動域が広い特性も相まって、より自然な動きで鍛えられるのが良いですね！
ウェイトを使って行う種目と比較して、バーベルやダンベルなどの落下による怪我・事故の危険性が低めなのもメリットのひとつだと思います。
ケーブル・クロスオーバーの無双ポイント
バタフライ・マシンとケーブル・クロスオーバーのように「微妙に違うんだけど、一応代用できる筋トレ」を知っておくと、ジムでどちらか一方が埋まっていた時に便利です。
自分を高めるためのワークアウトで、マシンの順番待ちなどにイライラしてしまうと精神衛生上よくないところもありますから、少しでも臨機応変で対応できるスキルを身に着けていきたいですね！
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ケーブル・クロスオーバーに期待できる効果
ケーブル・クロスオーバーに期待できる効果は以下になります。
- 胸板が厚くなり、形の良い大胸筋を作る
- 女性ならばバストアップ効果も期待できる
- 鍛えることで代謝が上がり、太りにくい体質を作る
ケーブル・クロスオーバーによって胸の筋肉を鍛えると正面から見たときの印象が大きく変わるため、Tシャツなどがよく似合うようになるでしょう。
また、ダイエット・減量を目指すにとっても基礎代謝をアップさせることで痩せやすい体を作ることに貢献してくれます。
全身をバランス良く鍛えていくことは、トレーニングの効率化にも繋がりますから、各種目を上手く組み合わせていきたいですね！
ケーブル・クロスオーバーにと組み合わせたい
ケーブル・クロスオーバーは大胸筋のトレーニングと組み合わせていくのが主体になると思います。
個人的にはバタフライ・マシンと一定の互換性があると思っているので、ベンチプレス後の追い込みなどにも使えそうです。
男性ならばマシン・トレーニングだけではなくベンチプレスなどにも積極に挑戦してほしいと思いますが、女性ならば以下のようなマシンを中心に活用していくのもいいでしょう。
- マシン系
何か他のスポーツの競技力アップのためにトレーニングをする…という方も多いですが、個人的には筋トレも有酸素運動もそれ自体が立派なスポーツだと思います。
目標を決めてそれに向けて汗を流すのって、とても気持ちいい事ですよね！
厚い胸板は男性の上半身の印象を大きく分けるポイントなので、熱心に鍛えていきましょう。
また、女性であればバストアップの効果が期待できるといわれています。
体の前面の筋肉は鏡などでも確認しやすく、変化にも気付きやすいため観察しながらトレーニングしていくとモチベーションにも繋がると思います。
ニンニクは優秀な筋トレ食材のひとつ！
筋トレ・ボディメイクをする時は、食事にも気を使いたくなるというもの。
口臭が気になるところはあるものの、ニンニクは優秀な筋トレ食材のひとつです。
ニンニクにはテストステロンに働きかける効果があるとされており、筋肉の増強に良いようですよ！
ニンニクばかり食べていたら口臭の原因になってしまうので節度を考えながら…という感じではありますが、筋トレに効果があると言われればより積極的に食べたくもなるもの。
パスタに絡めてペペロンチーノにしたり、魚や肉のソテーを作るときに活用したり…と応用範囲は様々ですから、仕事が休みの前日などには狙って食べるようにしてもいいかもしれませんね！
ちなみに自宅で調理するなら生のニンニクを刻むorすりおろして使用するか、上記のようなビン詰めのものがオススメですよ！
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