フロアプレス（Barbell Floor Press）はベンチを使わないベンチプレスとして知られている種目で、胸の筋肉である大胸筋や、逞しい腕を作る上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。
大胸筋のトレーニングとしてはやはりベンチプレスが人気ですが、フロアプレスはのバリエーションのひとつだと解釈することが出来ます。
バーベルではなくダンベルで行えば安全性も高まるので、取り組みやすくなると思いますよ！
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パッと読むための目次
フロアプレスのやり方と効果｜床で行うベンチプレスのバリエーション！
フロアプレスは胸の筋肉を鍛える意味で、高い効果がある筋トレ種目です。
通常のベンチプレスよりも胸や肩へのダメージが低いため、関節へもたらす安全性は高いともいわれています。
ベンチ台が埋まって順番待ちなどになってしまっている時の代用としては悪くないかもしれません。
フロアプレスのやり方
フロアプレスのやり方は以下になります。
腹筋にブリッジするように力をこめて、腹の上のバーベルをトップポジションに持ってくる技術を「ベリートス」といいますが、これを用いて取り組むよう推奨されることが多いようです。
- 膝を立てて仰向けになり、腹のあたりにバーを持ってくる
- ベリートスを使ってバーをトップポジションに持ってくる
- 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作っていく
- 膝は立てたままゆっくりとバーを下ろす
- そこから全力でバーを押し上げる
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
フロアプレスは通常のベンチプレスと違い、腕の可動域が狭いというマイナスポイントがあります。
また、バーベルで行うフロアプレスは万が一落下してしまった時に、首や胸を圧迫してしまう恐れがあるので、私なら好んで選ばないバリエーションかもしれません。
ただし、ダンベルで行うのであれば安全性も高まるため、方針によっては採用するのも良いと思います。
フロアプレスの特徴
| 名前 | フロアプレス |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋前部、上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ジムによってはベンチが長時間埋まっており「ベンチ待ち」が長くなってしまうこともあります。
そういう時は自分のペースが乱れてしまうデメリット生じるため、フロアプレスを採用するのも良い選択になるかもしれません。
フロアプレスの無双ポイント
大胸筋や上腕三頭筋の筋トレ種目はプッシュアップやダンベル・ベンチプレスなど有力な種目が揃っていますから、特別な事情がなければフロアプレスを優先する必然性は無いかもしれません。
バリエーションとして知っておくとトレーニング時の臨機応変に効果が高いと思うので、そういう意味では良い種目といえるでしょう。
フロアプレスは正直、方針によって判断がわかれる種目だとは思います。
個人的にはダンベルで行うならわりと良く、バーベルで行うならやそこそこ…という判断です。
バーベルで行う場合、ダンベルで行う場合、どちらにしても落下による怪我には細心の注意を払って取り組みましょう。
落としてしまうとケガをしてしまいかねないので、グリップはしっかりと保つようにしましょう。
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フロアプレスに期待できる効果
フロアプレスはベンチプレスに近い効果が期待できる種目です。
男性ならば逞しく分厚い胸板と太い腕を作り、女性なら美しい胸の形をキープする効果が期待できます。
- 逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 強い腕を作ることに貢献する
- 通常のベンチプレスより腰痛になりにくい
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
フロアプレスは正しいフォームと重量設定で行うよう、一層意識したい種目です。
初心者のうちは無理をしない程度から負荷を上げていき、限界を迎えたら負荷を下げていく方法が良いかもしれません。
バーベルコーナーが混雑しやすいジムであれば、筋トレの時間効率アップに貢献してくれる種目だと思います。
フロアプレスと組み合わせたい
ただし、ベンチが使える状況であれば以下のようなベンチ台を使ったプレス系種目を優先していきたいですね。
- ベンチプレス系種目
フロアプレスは、ジムが混雑してこれらの種目に取り組めない時に採用することが多いと思います。
ひと通り鍛えたあとは以下、大胸筋を鍛える種目と組み合わせ、追い込んでいくのも良いでしょう。
- その他の種目
筋トレ効率を上げる…といっても色々な考え方がありますが、フロアプレスは待ち時間を少なくすることに最も貢献してくれる種目だと思います。
通っているジムの環境次第では活躍する機会が多いかもしれないので、一応おべておくと良いかもしれません。
注目の食材、ニラ！
ここ最近注目している筋トレ食材、ニラ。
筋肉をつけるためにはタンパク質が重要…という話が最もよく語られる話ですが、疲労回復効果のある食材もオススメです。
高い疲労回復効果を持っているニラは、ニラタマやレバニラ、モツ鍋などと相性が良いので良いですね！
必要量のタンパク質摂取量をコントロールできるようになったら、炭水化物量ばかりではなく、ビタミンや食物繊維の量にも意識を回したいというもの。
上記のようなニラキムチなどは、食事に一品プラスする形で食べられるので良いと思いますよ。
筋トレに関するニラの有効性はあまり語られることがないみたいですが、健康効果の高い食材なので、時々食べるようにしたいものですね！
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