筋トレの中でもトップクラスの効率を誇るとされる、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスのBIG3。
この中でも、背筋を中心に鍛えられるデッドリフトは非常に効果の高いトレーニングであるとされています。
体幹・パワー・筋力と、全ての面においてバランス良く鍛えられる非常に優れたエクササイズなので、ぜひトレーニングメニューに加えておきたいものですね!
ただ、効果が高いトレーニングなだけあって、正しいフォームを身に着けていないと腰回りを痛めてしまう原因になりかねません。
正しいデッドリフトのフォームを身につけることによって安全に、かつ効果的なトレーニングを行いましょう!
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パッと読むための目次
バーベル・デッドリフトのやり方&効果|脊柱起立筋など背面の筋肉に高い効果!
通常のデッドリフトで鍛えられる部位は多岐に渡ります。
脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに対するアプローチが最も強力で、よく鍛えられます。
ここではバーベルを使って行うデッドリフトに触れていきましょう。
バーベル・デッドリフトのやり方
どのウェイトトレーニングでも同様ですが、重さは若干軽めからスタートし「正しいフォームをマスターする」ところからスタートする意識を持ちましょう。
特にデッドリフトは腰に大きな負荷がかかるトレーニングなので、正しいフォームで行わないと怪我の原因となってしまいます。
反面、正しいフォームでやれば非常に効果が高いので、急がば回れの精神で正確な動きを身に着けましょう!
バーベル・デッドリフトのやり方は以下になります。
- バーベルバーを手前に、肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手の幅を広げて、バーを握る
- 腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を内側に寄せる
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 6回〜8回インターバル(3分間)を3セット行う
- 終了
デッドリフトは高い負荷で低回数…というのが基本的なセオリーですが、フォームに細心の注意を払って行うのが最重要事項です。
筋トレ上級者になればなるほど大きな負荷でデッドリフトを行なっていますが初心者の場合、無理は禁物。
正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうリスクがあることを理解した上で、熱心に取り組んでいきましょう。
バーベル・デッドリフトの特徴
名前 | バーベル・デッドリフト |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス |
サブターゲット | 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
気に入ってボロボロになるまで何度も読み込んでいるゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)の中でも、デッドリフトは意識しなくても僧帽筋や背中全体に効いてくることから「背中はデッドリフトをやるのが一番だよね」などと語られています。
ハーフ・デッドリフトでも僧帽筋や背中全体に高い負荷をかけることが出来ますが、それでも更に「鍛えている部分に筋肉がついてきている実感がない」となってくると、次の段階で導入するのがデッドリフト…という考え方なのだそうです。
私の場合はそういうことはあまり考えずいきなりデッドリフトに取り組み始めた経緯があるんですが、初心者の方はハーフ・デッドリフトからスタートするのも良いでしょうね!
バーベル・デッドリフトの無双ポイント
ほぼ全身の筋肉にバランス良く負荷をかけられる…といった点で、非常に有効なトレーニングであり効率的にも非常に優秀です。
デッドリフトは筋トレをしていく上で、ずっと取り組んでいくべき種目のひとつ。
私の場合は体幹が弱点なんですが、同じように体幹に自信が無い方はぜひ熱心に取り組んでいきましょう!
初心者にとってデッドリフトは、体を動かす順番が難しい種目かもしれません。
動画などを参考にしつつ頭で覚え、軽いバーを使ってフォームの練習を行い、動作を体に覚えさせてから取り組むとより良いでしょう。
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バーベル・デッドリフトに期待できる効果
バーベル・デッドリフトは正しく行えば効果絶大。
男性は逞しく分厚い背中を、女性ならばセクシーで引き締まったボディラインの構築に貢献してくれることでしょう。
- 厚みのある背中を作るのに効果的
- 広背筋に働きかけるため、筋肉の引き締め効果が相当に高い
- 背中全体を同時に鍛えられるため、非常に効率が良い
- 広背筋・脊柱起立筋だけではなく、ヒップアップ効果もある
- カロリー消費が高い&ダイエット効果が高い
数ある筋トレの中でも極めて高い効率を発揮して背面を鍛えられるデッドリフト。
デメリットは腰を痛める危険性が伴う(デッドリフトで腰がデッドする…などと言われることも!)ことなので、何よりもまず“正しいフォームで行うこと”を徹底するよう意識しましょう。
バーベル・デッドリフトと組み合わせたい
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- バック・エクステンション(マシン)
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目も併せて採用したいですね!
- チンニング系種目(広背筋)
- ローイング系種目(ローテーターカフ)
- シュラッグ系種目(僧帽筋)
ウェイトトレーニング用のベルトを使用するのも大切!
腰回りに関しては「トレーニング用のベルト(ウェイトトレーニングベルト)」をつけるなどしてサポート&ケアしていくのも大切です。
腰に負荷がかかる種目なので、ケガの確率を減らすために是非活用したいですね!
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またこれは主観ですが、筋トレの始めたては重さにこだわったり、回数にこだわったり…と、はやる気持ちが色々あると思います。
しかし、バッキバキのボディビルダーを目指しているのでなければ「足るを知る」の精神を持つのも筋トレを長続きさせる秘訣のひとつ。
一定の効果を安全かつ淡々と回収していく…といったスタイルもひとつのやり方なので、良かったら参考にしてみてくださいね!
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