リバース・バックレイズ(Reverse back raise)は、脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングのひとつです。
バランスボールなどを使って行うことによりバランスを取る力も問われるため、体幹を鍛えお腹周りを引き締める効果も期待できます。
ライイング・バックアーチが上半身を起こしながら背面を鍛えるのに対し、リバース・バックレイズは下半身を起こしながら背面を鍛えるという違いがあります。
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パッと読むための目次
リバース・バックレイズのやり方&効果|下半身を上げて脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ!
リバース・バックレイズは、うつ伏せの状態から足を持ち上げ、背中の筋肉に負荷をかけるエクサイズです。
また背中の筋肉だけではなく、お尻の筋肉である大殿筋や、太もも裏の筋肉であるハムストリングの筋肉にも負荷をかけることが出来るので、身体の後ろ側を鍛えるのに良い効果があります。
背中の筋肉は人体でも非常に大切な部位にあたるので、熱心に鍛えていきましょう!
リバース・バックレイズのやり方
リバース・バックレイズのやり方は以下になります。
- ローマンベンチやバランスボールの上にうつ伏せになる
- 両腕はパッド部分や床に置くなどして、上体を固定する
- 腰をゆっくりと伸ばし、下半身を持ち上げていく
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット繰り返す
- 終了
勢いをつけて腰を反ろうとすると腰痛の原因になってしまうことがあるので、ゆっくりと取り組むようにしましょう。
背面のトレーニングの中では腰への負荷が少ない種目だと思いますが、反動を使うと効果が薄れる上危険なので、ゆっくりと取り組むようにしたいですね!
リバース・バックレイズの特徴
名前 | リバース・バックレイズ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 脊柱起立筋 |
サブターゲット | 大殿筋、ハムストリングス |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
サブターゲットとしてお尻の筋肉である大殿筋やハムストリングを鍛えることが出来ますが、出来る限り脊柱起立筋に負荷が集中するように意識して鍛えていきたいところです。
あくまで背中を鍛えるトレーニングと受け止め、負荷が分散しないようコントロールできるのがベストですね!
リバース・バックレイズの無双ポイント
同じ脊柱起立筋を鍛えるトレーニングであるデッドリフトなどと比べると派手さはないですが、しっかりと背面を意識して取り組むことが出来れば充分な効果が期待できます。
通常のベンチなどで行う場合は、ベンチの“へり”の部分にタオルなどを置いて行うと、擦れて痛くなってしまうことを防げると思いますよ!
高血圧などで頭を上げ下げしにくい方にとって、リバース・バックレイズは有力な背筋トレーニングになります。
背筋といえばデッドリフトがピックアップされることが多いですが、都度状況を確認しつつ、必要なトレーニングを取捨選択していけると良いですね!
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リバース・バックレイズに期待できる効果
リバース・バックレイズは脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えるエクササイズです。
背中筋肉が収縮していることを確認しながら、ゆっくりと効かせるように取り組んでいくのが良いでしょう。
- 身体のバランスを整え、正しい姿勢の維持を補助してくれる
- 動作のあらゆる側面をサポートし安定性を高める
- 腰痛の予防効果
腰痛にはいくつかの理由が考えられますが、脊柱起立筋が衰えてしまう事もその一因に挙げられます。
あらかじめこの部位を鍛えておくことにより、腰痛を予防する効果も期待出来ます。
バランスボールなどを活用して取り組むことによって、バランス感覚を養いつつ体幹を鍛えることも出来るメリットがあります。
リバース・バックレイズと組み合わせたい
脊柱起立筋は全身の中でも回復が遅い箇所だといわれているので、追い込み過ぎも怪我・故障の原因になります。
- バック・エクステンション系種目
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- バック・エクステンション(マシン)
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目を併せて採用していくのも良いでしょう。
- チンニング系種目
- ラットプルダウン系種目
どの種目とどの種目を組み合わせるかは、人によって好みが分かれると思います。
上記では背中の筋トレをピックアップしましたが、脊柱起立筋の筋トレはスクワット系列とも相性が良いと思うので参考にしてください。
タオルなどにこだわるのもフィットネスの楽しみのひとつ!
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だからといってタオルにこだわる必要はないのですが、こだわってみると楽しいのもまた確かですよ!
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しかし、結果を手にするまでのプロセスにもまた、楽しみを探してみるのも良いですよね!
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