片手片足デッドリフト(Single Leg Deadlift)は股関節外転の動きで、お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋を鍛えることが出来るトレーニング種目です。
片足デッドリフトよりもやや易しいため、初心者は女性の場合はこちらのほうが取り組みやすいかもしれません。
片足づつ行う種目なので効率が悪いようにも感じますが、ウェイト次第で高い負荷がかけられるため、筋トレ効率は高いほうに分類されると思いますよ!
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パッと読むための目次
片手片足デッドリフトのやり方&効果||大殿筋・中殿筋を強く鍛えていこう!
片手片足デッドリフトは片足で立ち、片手でバランスを保ちながら行うスクワットです。
ダンベルとベンチがあれば手軽に出来るうえ、大殿筋や中殿筋をしっかりと鍛えていくことが出来ます。
同じくお尻の筋肉を鍛えるヒップスラストとどちらを採用するかは好みが分かれてくるところかもしれません。
片手片足デッドリフトのやり方
片手片足デッドリフトのやり方は以下になります。
- 片足で立ち、片手にダンベルを持つ
- もう片方の手で支え(ベンチなど)を持ち、背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま前足に重心を移し、前傾していく
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)3セット行う
- 終了
片手片足デッドリフトを行うことで、下半身をバランス良く鍛えていくことが出来ます。
お尻の筋肉を鍛えることはあらゆる動作のパワーに繋がりますから、熱心に鍛えていきたいですね!
片手片足デッドリフトの特徴
名前 | 片手片足デッドリフト |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大殿筋・中殿筋 |
サブターゲット | ハムストリング・脊柱起立筋・股関節外旋筋群 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
片手片足デッドリフトは片手にダンベル、片手に支えを持って行うことが出来るので、重心のコントロールが易しい点で取り組みやすいと思います。
支えから手を話して行えば、バランス力が求められるため、体幹を鍛える効果も高いでしょう。
片手片足デッドリフトの無双ポイント
これらの筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上を促進し、太りにくく痩せやすい身体を作ってくれるため、ぜひ積極的に取り組んでいきたい種目だといえるでしょう。
また、やがて片足デッドリフトに挑戦したい考える方にとっても良いステップになると思います。
片手片足デッドリフト単体でも充分な効果がありますので、怪我・故障にだけ気をつけてうまく活用していきましょう!
片手片足デッドリフトは何も持たないで行うだけでも効果がありますが、ウェイトを持って負荷をプラスするのも良いでしょう。
女性ならば2〜3kg程度のウェイトを持つところからスタートしても良いと思います。
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片手片足デッドリフトに期待できる効果
片手片足デッドリフトに期待できる効果は以下のようになります。
- 足の内側を引き締める効果
- 大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝を向上させる
- バランスを取ることによって体幹を安定させる
片足デッドリフトは下半身の強化にも高い評価がされている種目で、ヒップラインの引き締め効果にも期待が持てます。
女性でも負荷を軽くすれば充分に活用できるので、是非メニューに組み込んでいきたいですね!
片手片足デッドリフトと組み合わせたい
下半身の筋肉を鍛えることは、男女共に様々なメリットがあります。
すでにある程度絞れている方の場合は強くたくましい足を作ることに貢献てくれますし、そうでなければ最初に脂肪を落とし、足を引き締めていく効果が期待できます。
- スクワット系
- パラレルスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ディープスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ピストルスクワット
- 相撲スクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ジャンピングスクワット
- ワイドデッドリフト
- 片足デッドリフト
- 片手片足デッドリフト
- マシン系
また下半身の筋トレということで、以下のような種目とも相性は良さそうです。
- レッグ・カール
- ヒップスラスト
下半身を鍛えることは、結果的に血流の流れが良くなり、むくみや冷え性の改善にも繋がるとされています。
足腰を鍛えるメリットは非常に大きいので、重視してトレーニングしていきましょう。
ジャガイモはとても優秀な炭水化物!
ボディメイクと食は密接に関係しているため、身体を鍛えるときには食べ物もきちんと考える必要があります。
特に野菜の中でもジャガイモは非常に優秀な炭水化物なので、筋トレで消費したグリコーゲンを補給するためにもぜひ摂取したいところですね!
ジャガイモは大好物の野菜のひとつなのですが、色々な品種を試してみると楽しいですよ!
北海道ふらの産 サツマイモのような甘いジャガイモ レッドムーン5kg
ボディメイクを追求していくと脂質を限定する必要に迫られることがありますが、そうすると唐揚げやトンカツのような揚げ物を食べる機会が少なくなってしまいます。
そういう時は、せっかくなのでこういった少し特別な野菜を取り寄せて食べてみるのはいかがでしょうか。
揚げ物を控えることによって食欲にポッカリとスペースが開いてしまうこともありますが、食べたことのない珍しい食材を試してみることで「新しい満足感」を得ることが出来るかもしれません。
ちなみに上記のジャガイモ(レッドルビー)は、外見はサツマイモに似ていますがコクがあり、色々な料理に活用できる品種のひとつ。
たまには通販などで、スーパーで手に入りにくい野菜に手を伸ばしてみるのも良いかもしれませんね!
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