片足デッドリフト(Single leg deadlift)は股関節伸展の動作で下半身を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋に加え、人体でも大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングまで鍛えることが出来るため非常に良い種目だと思います。
ブルガリアンスクワットを変形させたようなフォームで負荷も強く、中・上級者向けのメニューとされています。
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パッと読むための目次
片足デッドリフトのやり方&効果|大殿筋・中殿筋をハードに鍛えられる筋トレ!
片足デッドリフトはベンチに後ろ足を乗せ、片足で行うデッドリフトです。
大殿筋に非常に高い負荷をかけることが出来るうえ、ダンベルとベンチがあれば手軽に出来るのも大きなメリットです。
バーベルが埋まっているときなど、非常に効果的な下半身の筋トレのひとつだと思いますよ!
片足デッドリフトのやり方
片足デッドリフトのやり方は以下になります。
- ベンチに後ろ足を乗せ、片足で立つ
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま前足に重心を移し、前傾していく
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)3セット行う
- 終了
片足デッドリフトを行うことで、下半身をバランス良く鍛えていくことが出来ます。
しっかり鍛えあげられた足は魅力的ですから、熱心に取り組んでいきたいですね!
片足デッドリフトの特徴
名前 | 片足デッドリフト |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大殿筋・中殿筋 |
サブターゲット | ハムストリング・内転筋群・大腿四頭筋・股関節外旋筋群 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
片足デッドリフトは両手にダンベルを持って片足で行う種目なので、体のバランスを取る必要があります。
フラつく身体を固定する力が必要とされるため、体幹を鍛える効果も高いでしょう。
片足デッドリフトの無双ポイント
これらの筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上を促進し、太りにくく痩せやすい身体を作ってくれるため、ぜひ積極的に取り組んでいきたい種目ですね!
通常のデッドリフトと比較して腰にかかる負担も少ないと思いますので、比較的取り組みやすいとはずです。
片足デッドリフトは強度こそ強いものの、初心者が取り組んでも差し支えないので、メニューに組み込み余裕があればぜひ一度採用してみましょう!
片足デッドリフトは何も持たないで行うだけでも効果がありますが、ウェイトを持って負荷をプラスするのも良いでしょう。
無理をしない範囲で取り組み、少しづつ重量を上げていきましょう。
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片足デッドリフトに期待できる効果
片足デッドリフトに期待できる効果は以下のようになります。
- 足の内側を引き締める効果
- 大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝を向上させる
- バランスを取ることによって体幹を安定させる
片足デッドリフトは下半身の強化&足の引き締めにも効果が高い種目で、高いヒップアップ効果も期待できます。
女性でも負荷を軽くすれば充分に活用できるので是非メニューに組み込んで、メリハリのあるボディラインを作っていきたいですね!
片足デッドリフトと組み合わせたい
下半身の筋肉を鍛えることは、男女共に様々なメリットがあります。
女性の場合は筋肉がついてガッチリする前に、まずは脂肪が落ちて引き締まった足になりますから、積極的に取り組んでいきたいですね!
- スクワット系
- パラレルスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ディープスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ピストルスクワット
- 相撲スクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ジャンピングスクワット
- マシン系
また下半身の筋トレということで、以下のような種目とも相性は良さそうです。
- レッグ・カール
- ヒップスラスト
下半身を鍛えることは、結果的に血流の流れが良くなり、むくみや冷え性の改善にも繋がるとされています。
足腰を鍛えるメリットは非常に大きいので、重視してトレーニングしていきましょう。
スパイスに凝ると食が一層楽しくなる!
ボディメイクと食は密接に関係しており、身体を鍛えるときには食べ物もきちんと考える必要があります。
そんな時に注目したいのがスパイスの効果・効能です。
スパイスによって代謝向上や食欲増進、健胃効果など色々なメリットがあるので、調べてみると楽しいですよ!
また、香りの要素を食に追加するだけで、食事のバリエーションがグッと楽しくなります。
ボディメイクを追求していくと、どうしても無駄な脂肪を落とすために食事を限定していかないといけないことが出てくるもの。
しかし、いくら好きだからといって鳥のササミや胸肉ばかりを食べ続けるのは苦しかったりもするものです。
そんな時、スパイスの力を借りることで、いつもの食材を口に運んだ瞬間の印象がパッと変わるため、とても良いと思いますよ!
カレーの風味を出してくれるクミンやガラムマサラ、独特の風味を醸し出してくれる山椒、柚子胡椒などは特にオススメだったりします。
カロリーをほぼ変えずに、風味だけをガラっと変えられるのも良いですね!
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