体幹を鍛える種目のひとつ、サイドプランク（side plank）。
通常のプランクもポッコリお腹の解消に期待が持てるエクササイズでしたが、サイドプランクにはくびれを作る効果が期待できます。
サイドプランクは腹斜筋・内転筋も併せて鍛えることができるため、腰回りを引き締める上で良い効果がある種目です。
【スポンサーリンク】
パッと読むための目次
サイドプランクのやり方＆効果｜腹斜筋・内転筋など体幹を刺激！
サイドプランクはその名の通り、横を向いて行うプランクであり、サイドブリッジとも呼ばれています。。
横を向いて寝そべった状態から床側の肘を使って体を浮かせ、全身を支えます。
頭・背・足を結んだ直線がまっすぐになるように意識して取り組んでいきましょう。
サイドプランクのやり方
サイドプランクのやり方は以下になります。
- 肘を伸ばしたまま横向きに寝そべる
- 肘を肩の下あたりに配置し、全身を一直線にするように浮かす
- 上側にある手は正面に向け、真上に伸ばす
- 頭・背・足のラインが一直線になるように強く意識を保つ
- 30秒姿勢を維持する（インターバル30秒〜1分）3セット行う
床側の足を軽く曲げることで負荷が上がり、内転筋も鍛える効果がります。
人によっては最初はツラいかもしれないので、その場合は10秒×3セット程度から継続していきましょう。
サイドプランクの特徴
| 名前 | サイドプランク |
| 種目 | アイソメトリック |
| メインターゲット | 外腹斜筋・中殿筋・内転筋など |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
サイドプランクは体幹の横側の深層を鍛えるトレーニングとです。
お腹の内側にあるインナーユニットを鍛え引き締めることで、筋肉が弛緩して動いてしまった内臓の位置を引き上げ正しい位置に戻してくれるコルセットのような役割を果たしてくれます。
女性であれば、美しいくびれを作るのにも貢献してくれます。
サイドプランクの無双ポイント
非常に手軽に行える上、運動経験がなくとも取り組めるメリットがります。
そこまで筋トレ・ダイエットに興味がなくとも生活習慣のひとつに加えることで、ボディラインが随分と良くなるはずです。
通常のプランクと同様に採用し、スタイルをいい状態で維持しましょう。
サイドプランクは引き締まったお腹周り、くびれたウエストを手に入れるのに有効です。
プランクやサイドプランクは結果がわかりやすい性質を持っているので、成果を出す楽しさを知るのに丁度良い入り口のひとつだと思います。
【スポンサーリンク】
サイドプランクに期待できる効果
サイドプランクに期待できる効果は以下になります。
- お腹を周りを引き締める効果
- ウエストを引き締めくびれを目立たせる
- 体幹を鍛えることで良い姿勢を保つ
サイドプランクは体幹の筋肉を引き締めるのに良い効果がありますが、脂肪燃焼効果があるかと聞かれるとやや疑問な点もあります。
筋肉が引き締まってもその周りを分厚い脂肪が覆ってしまっていては明らかな効果を実感することは難しいかもしれません。
ダイエットを目標として取り組むならば、有酸素運動やカロリー計算（制限）なども併用していくほうがより効果が高いでしょう。
サイドプランクと組み合わせたい
減量・ダイエットを兼ねてプランクに取り組むならば、やはり有酸素運動と組み合わせて取り組んでいきたいものです。
寝起きなど空腹時のウォーキングなどは特に脂肪燃焼効果が高いとされているので積極的に併用していきましょう。
また、腹筋を引き締めた上でさらに絞っていきたいと考えるなら、シットアップやレッグレイズと組み合わせると良いかもしれません。
通常のシットアップなどの腹筋運動では負荷が強すぎるという方は、以下のようなマシン・トレーニングを採用してもいいでしょう。
ロータリー・トーソでは、ウエストを斜めに走る腹斜筋を鍛えることが出来ます。
お腹周りの筋肉を鍛えておくと、外見的に非常に見栄えがよくなるためオススメです。
早い段階で運動を習慣化してしまえるよう、自分なりに工夫していきましょう！
食事制限が辛ければ大根のツマがオススメ！
食事制限による減量が辛ければ大根のツマがオススメです。
大根は非常にカロリーが低く100gで18.2kcalしかないのにも関わらず、高い満腹感を得られる食材だと思います。
鶏胸肉とサラダにしてノンオイルの味ぽんなどで食べれば、カロリー制限の心強い味方になってくれることでしょう。
炭水化物を減らすダイエットは同時に筋肉も落としてしまうのでマイナスな側面もありますが「とにかく結果が欲しい！」と考えるならば有効です。
結果を出して成功経験を得ることは、もっと頑張ろうと思う動機にもなりますしね！
大根のツマはまるで麺のように食べられるのでとても良いですよ！
【スポンサーリンク】
