主要野菜・果物のカロリー・炭水化物量の一覧＆ランキング表（一食ベース）減量時の参考に！

一念発起して肉体改造に望み、1ヶ月で-6kgの体重を減らすことに成功した（筋肉量は落とさずに）わけですが、多くの人がこのプロセスでとても苦労すると思います。

ダイエット＝食事の見直しからスタートする方が多いと思いますが、世の中が情報過多となっている影響か、欲しい情報になかなか辿り着けないものです。

著者の場合は「主要な野菜・果物のカロリー＆炭水化物量の、わかりやすいランキング形式の一覧表」が欲しかったのですが、どうしても見つからなかったため自作しました。

以下の記事と併用して活用して頂ければ、食事メニューの改善に役立つかもしれません。

◯1ヶ月で6kg痩せたダイエット成功時に頼りにした最強の食事・食べ物リスト！

これらの一覧表は「1人辺りの1食分はこれくらいだろうな」というおおよその目安で作ってあります。

主要野菜・果物のカロリー・炭水化物量の一覧＆ランキング表（一食ベース）減量時の参考に！

まずは主要野菜のカロリー・炭水化物量の一覧＆ランキング表（一食ベース）を確認していきましょう。

頼りになる野菜、意外にカロリーが高い野菜…などなど、下に行くほど高カロリーになるので確認してみてください。

また、以下の一覧表ではチコリやケール、コールラビや空芯菜といった、日本の食卓には頻繁に出てこないであろうもの（スーパーで手に入りにくいもの）はあえて除外し、見やすさを追求しました。

まだ完全版ではありませんが、だいたいのケースを網羅しているはずです。

食材	1食分カロリー	炭水化物
ミニトマト（20g・M2個）	6kcal	1.44g
水菜（170g・1株）	9kcal	8.16g
ピーマン（50g・M2個）	11kcal	2.55g
大根（300g・3分の1本）	54kcal	12.3g
ニンジン（146g・M1本）	54kcal	13.14g
きゅうり（98g・M1本）	14kcal	2.94g
ナス（72g・S1本）	16kcal	3.67g
おくら（85g・1ネット8〜12本）	26kcal	5.61g
レタス（245g・半玉）	29kcal	6.86g
トマト（165g・M1個）	31kcal	7.76g
もやし（243g・1袋）	34kcal	6.32g
はくさい（250g・4分の1玉）	35kcal	8g
さといも（80g・M2個）	46kcal	10.48g
ほうれんそう（270g・1束）	54kcal	8.37g
キャベツ（250g・4分の1玉）	58kcal	13g
たまねぎ（177g・M1個）	65kcal	15.58g
じゃがいも（135g・M1個）	103kcal	23.76g
ごぼう（180g・M1本）	117kcal	27.72g
長芋（200g・3分の1本）	130kcal	27.8g
れんこん（240g・1節）	158kcal	37.2g
かぼちゃ（263g・4分の1）	239kcal	54.18g
さつまいも（200g・M1個）	264kcal	63g

これらの一覧を参考にすれば、自身の“食べ物の好き嫌い”と合わせて、自在にメニューを組む大きな手助けになるはずです。

主要な野菜群のカロリーをだいたいの範囲で理解しておけば、コールラビや空芯菜などの「ややマイナーな野菜」を使った料理を作りたくなった時、その野菜のカロリーだけを調べればOKなので、随分と計算が簡略化出来ます。

ちなみに上記一覧には“ナス”が含まれていますが、ナスは油を吸うとかなり高カロリーになりますから注意して活用することが必要ですね！

どの食材にしてもそうですが、調理方法を工夫することで無駄なカロリー摂取を避けることが出来ます。

特にボイル（茹でる）調理にバリエーションを持たせるのはオススメです。

主要果物のカロリー・炭水化物量

さて、後半では主要な果物のカロリー・炭水化物量を確認していきましょう。

どの果物も基本的には健康に良いものばかりです。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」とか「リンゴ一個で医者いらず」などは有名な言葉ですね！

その中でもグレープフルーツの香り成分には食欲を減退させる作用がある上カロリーも低いため、ダイエットには最適だと言われています。

果物に関しては野菜と同様、大切な“ビタミン源”なので、積極的に摂取するようにしたいものですね！

食材	1食分カロリー	炭水化物
イチゴ（M5個・61g）	21kcal	5.19g
みかん（M1個・75g）	34kcal	8.63g
キウイ（87g・1個）	46kcal	11.75g
メロン（126g・4分の1個）	53kcal	12.98g
オレンジ（130g・1個）	60kcal	15.34g
バナナ（90g・1本）	77kcal	20.25g
パイナップル（151g・4分の1本）	77kcal	20.23g
グレープフルーツ（1個・210g）	80kcal	20.16g
スイカ（22g・S玉8分の1）	83kcal	21.38g
桃（212g・M1個）	85kcal	21.62g
柿（166g・M1個）	100kcal	26.39g
梨（225g・1個）	110kcal	28.82g
リンゴ（255g・M1個）	138kcal	37.23g

これら果物に関しても、ドラゴンフルーツやパッションフルーツといった、少し珍しいフルーツは除外してリスト化し、見やすさを追求しました。

リンゴや梨は1個で計上していますが、人によっては半分づつを2日に分けて食べるケースもあるかもしれません。

この辺りは好みの問題だとも思いますが、ぜひ参考にしてみてくださいね！

追伸：不要なものは食べたくなくなってくる！

また、適度な運動＆健康的な食生活を行っていくと、徐々に不要なものは食べたくなくなってきます。

食べたいものを我慢するのではなく、そもそも食べたくなくなってくる…といった感じです。

ダイエットに成功するまでは毎日でも食べたかったラーメンも、今では「月に1回くらいでいいかな？」といった感じになりました。（それでも今でも好きですが）

満足する体型にまで絞り込むまでは大変なように感じますが、その道中を楽しめればきっと上手くいくはずです。

著者の場合はこういった意識を持って、ダイエット＆肉体改造に望んでいました。

糖質制限は劇的に効果的ですが、肉体改造は本来“楽しいもの”なはず。

楽しいはずのダイエットや筋トレが辛くなってしまわないように、小さな工夫を積み重ねていきたいですね！