ダンベル・スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることが出来るスクワット種目のバリエーションのひとつです。
スクワットは「筋力トレーニングの王様」とも呼ばれる種目なので、ぜひ熱心に取り組みたい種目ですね！
ダンベル・スクワットには、バーベルやスミスマシンを使ったスクワットよりも手軽に取り組みやすいメリットがあります。
【スポンサーリンク】
パッと読むための目次
ダンベル・スクワットのやり方＆効果｜手軽に出来る下半身の筋トレ！
ウェイトを使って行うスクワットは、大殿筋（下部）や脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋など「下半身の大きな筋肉」を鍛えるのにピッタリの種目です。
ダンベル・スクワットはバーベル・スクワットほど大きな重量を扱えないデメリットはありますが、手軽に行える点で優れています。
日常生活にプラスオンし、ダイエット効果を狙っていく…などの使い方が効果的かもしれません。
ダンベル・スクワットのやり方
ダンベル・スクワットのやり方は以下になります。
- 左右の手にダンベルを握る
- 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてスクワット開始
- 太ももが地面と水平になるように意識して、両膝を曲げていく
- 水平のところまできたら、膝を伸ばして腰を上げる
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ダンベル・スクワットは下半身を中心に、全身の大きな筋肉群を鍛えられる優秀な種目です。
自分の体重だけで行う自重スクワットに慣れてきたと思ったら、取り入れてみると良いかもしれません。
また、スクワットには以下の2種類の方法があるので、念のため覚えておきましょう。
以下「膝関節スクワット」と、膝がなるべく前に出ないように行う「股関節スクワット」の違いになります。
- 膝関節スクワット（膝が前に出るフォーム）…膝に負担がかかりやすい反面、大腿四頭筋に効かせやすい
- 股関節スクワット（お尻が後ろに出るフォーム）…腰に掛かる負担がやや高まる反面、大殿筋・ハムストリングスに効かせやすい
どちらのフォームを採用するかは一長一短だとは思いますが、多くの場合は怪我・故障を懸念して、膝が前に出ない「股関節スクワット」のフォームが推奨されることが多いようです。
ダンベル・スクワットはバーベル・スクワットほどの重さで取り組むことは少ないでしょうからどちらのフォームで行うのも好みだと思いますが、自分の身体とよく相談して、怪我・故障をしてしまわないように意識して取り組むようにしましょう！
ダンベル・スクワットの特徴
| 名前 | ダンベル・スクワット |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大臀筋下部・脊柱起立筋・内転筋群・大腿四頭筋 |
| サブターゲット | ハムストリング |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
個人的に、ダンベル・スクワットを単体で採用することはとても少ないです。
ただ、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットとダンベルを併用すると話は別。
片足づつにはなりますが、どちらも下半身に強い負荷をかけられるのでオススメですよ！
ダンベル・スクワットの無双ポイント
大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）、大殿筋（お尻）の筋肉は、人体の筋肉の中でもTOP3の大きさを持つため、この部位を活性化させることで基礎代謝をアップできる点は見逃せません。
◯主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！
また、ウェイトを用いたスクワットは体幹を安定させるための力を使う必要があるため、インナーユニットを鍛えるにも効果が期待できます。
大は小を兼ねる…ではないですが、スクワットは特に熱心に取り組みたい種目ですね！
ダンベルを用いたダンベル・スクワットは、自分の体重に手軽に重さをプラスオンできる点で優れています。
ちょっとしたスキマ時間で行うスクワットには、ダンベルを追加して効果UPを狙っていくのもいいですね！
【スポンサーリンク】
ダンベル・スクワットに期待できる効果
ダンベル・スクワットの効果は以下になります。
下半身の筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がりますが、ダンベルだとどうしても高重量を扱いにくい傾向にあります。
よって筋肥大や筋力アップというより、ダイエットや筋持久力のアップに繋げるよう活用したほうが現実的でしょう。
また、フォームが非常に簡単なので、ウェイトトレーニング初心者でも取り組みやすいメリットがあります。
- 太ももを鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
- お尻の筋肉を鍛え、ヒップラインを引き締める
- 体幹を引き締めることで姿勢を良くすることに貢献
筋トレの中で最も大好きなスクワットの中でも、ダンベル・スクワットは比較的負荷が軽いバリエーションのひとつです。
バーベル・スクワットに抵抗がある女性などは、まずダンベル・スクワットから取り組んでみる…というのもひとつの手段ですね！
正しく行えばダンベル・スクワットも高い効果が得られるエクササイズですから、これで成果がでれば「ダンベルでこれだけ結果が出るならバーベル・スクワットもやってみたい！」という感覚になるかもしれません。
ダンベル・スクワットと組み合わせたい
筋肥大や筋力アップを目指すなら以下のスクワット系と絡めて追い込んでいければ…といったところですね。
- スクワット系
- パラレルスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ディープスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ピストルスクワット
- 相撲スクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ジャンピングスクワット
- マシン系
また、ダイエット＆減量を目的に行うのであれば、こういった筋力トレーニングに充てる時間を有酸素運動に回すのもひとつの手段かもしれません。
個人的には漕ぎながら読書などが出来るので、エアロバイクがオススメですね。
また、内もも・外もも・ヒップラインを引き締めたいなら、以下のような種目を併用するのも効果的です。
- レッグ・カール
- ヒップスラスト
ダンベルが自宅にあると便利！
フィットネスとの向き合い方は人それぞれ。
全く何もしていない人もいれば、熱心にトレーニングに明け暮れている人もいます。
どのレベルで取り組んでいくかは個々の判断ではありますが、やはり適度に運動を取り入れたほうが健康でいられることは間違いありません。
ダンベルがなくても筋トレ出来ますが、ダンベルがあるととても効率がアップするので、1セット持っていても良いかもしれませんね！
本格的にトレーニングするならばジムなどに通うほうが良いと思いますが、基礎体力を維持するくらいなら1セットでおそらく充分。
女性ならば3〜5kg程度のものを、男性ならば5〜10kg程度のものを購入すると、使い勝手が良いと思いますよ！
今は上記のようにオシャレなデザインのダンベルも増えているので、実際にスポーツ用品店などで重さをチェックして購入してみると良いかもしれませんね！
【スポンサーリンク】
