レストポーズ法(Rest-pause traning system)は、高負荷を用いて反復を行い、短い休息を挟みながら繰り返していく方法です。
筋肉をしっかりと追い込み、最大挙上重量のアップと筋量肥大の両方の効果が期待出来る良いトレーニング・メソッドだと思います。
使い所は難しいと思いますが、状況に応じて採用していきたいものですね!
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パッと読むための目次
レストポーズ法のやり方&効果|高い負荷を用いて一気に追い込むトレーニングメソッド!
レストポーズ法は、高い負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法です。
マイク・メッツァーが採用したとされる方法で、一気に強度を上げて追い込みたいときなどに有効な手法とされています。
レストポーズ法のやり方
レスとポーズ法は、高い重量で限界まで反復を行なった後一旦ストップし、10〜15秒の休息を取ってから再び数回行う…というトレーング方法です。
高い強度で行う必要があることと、頻繁にラックにウェイトを戻す動作が生じるため、実際にはあまり見かけることが無いかもしれません。
ただ、この考え方の応用として「途中でバテた時、数秒呼吸を置いて続きを行う」という方法は有効だと思います。
レストポーズ法の一例
例えばレフトポーズ方の一例は以下のような具合です。
- ベンチプレスを6回くらい出来る重量に設定する
- ベンチプレスの1セット目を行う
- 10秒〜15秒のインターバルを取る
- 少し回復したので、再びバーベルを持って2回ほど行う
- 10秒〜15秒のインターバルを取る
- 再びバーベルを持ち、力を振り絞って最後の1回を行う
レストポーズ法においては上記一連の流れが1セットとしてカウントされます。
補助の力を借りず、自力で追い込みたい時に重宝する方法のひとつですね!
レストポーズ法の要点まとめ
レストポーズ法の要点まとめは以下になります。
- バテたところで一旦ラックに戻す
- インターバルを挟み、決めた回数まで追い込む
- これにより徹底的に筋肉を追い込むことが出来る
- 最大挙上重量と筋肥大の両方に期待が出来る
筋トレを行っていると「まだ行けるのに温存してラックに戻してしまった」ということも起こりがちです。
そういう時に急遽採用するといった使い道もあると思います。
自分の最大挙上重量や最大反復回数の理解がトレーニングの質に直結してくるので、しっかりと理解して適宜応用していきたいですね!
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その他の筋力トレーニング・メソッド
以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。
ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね!
筋力トレーニング・メソッド | 備考 |
---|---|
ピラミッド法 | セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。 |
アセンディングセット法 | ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。 |
ディセンディングセット法 | ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。 |
コンパウンドセット法 | 同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。 |
スーパーセット法 | 2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法 |
トライセット法 | 同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。 |
ジャイアントセット法 | 同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。 |
バリスティック法 | 瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。 |
レストポーズ法 | 高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。 |
パーシャルレップス法 | 特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。 |
フォーストレップス法 | 反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。 |
シングルセット法 | 1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。 |
マルチセット法 | 1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。 |
マルチバウンデッジ法 | 反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。 |
新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。
国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。
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