ディセンディングセット法のやり方＆効果｜高い筋肥大効果を持つドロップセット法！

ディセンディングセット法（descending pyramid system)はピラミッド法のバリエーションのひとつであり、ディンディング・ピラミッド（ドロップセット法）とも呼ばれるトレーニング・メソッドです。

筋繊維に強力な刺激を与えられることから、最大筋力の向上よりも筋肥大効果に高い効果があるメソッドとされている方法です。

どちらかというと筋肥大を目指したいトレーニーにとって、大きなプラスになる方法だと思います。

ディセンディングセット法のやり方＆効果｜高い筋肥大効果を持つドロップセット法！

ディセンディングセット法はセットの進行とともに負荷を減らしつつ追い込んでいく方法であり、ピラミッド法のバリエーションのひとつになります。

高いパンプアップ効果があるため、筋肥大を目指していくのならばぜひ採用したい方法のひとつでしょう。

ディセンディングセット法のやり方

ディンディングセット法は「少しづつ重量を軽くしながら追い込んでいく」というイメージを持って取り組んでいきましょう。

数値を具体化出来れば最も良いですが、その時その時で筋力の状態や精神状態も違うため、その日の筋力の調子を観察しながらベストのポテンシャルを発揮するようにするのが良いと思います。

また、効果を最大化させるためには「極力インターバルを取らない」よう意識しつつ行なっていくのもひとつのポイントです。

重量の減少幅を理解して毎回オールアウトへ導くには、それなりに筋トレの経験を積む必要があります。

トライ＆エラーを繰り返しつつ実験し、感覚も磨いていく必要がありますね！

ディセンディングセット法のポイント

ディセンディングセット法は「もう挙上できない」というところまで毎回追い込んでいくことが大切です。

この感覚については、実際に行なってみると「もう無理だ」と思ったところから、1〜2回は挙上出来たりするのが難しいところ。

筋トレ初心者の場合ベンチプレスなどで行うと危険ですので、補助をつけてサポートしてもらうか、限界の一歩手前で止めるなど加減しつつ行なっていくのが良いでしょう。

ディセンディングセット法の要点まとめ

ディセンディングセット法の要点まとめは以下になります。

一般的には筋力アップ効果よりも筋肥大効果が高いとされていますが、実際には筋力アップも充分に期待できる範囲だと思います。

ディセンディングセット法は、腕がパンプアップした感触を掴みやすいトレーニング・メソッドだと思います。

しっかりと追い込めた時の爽快感は最高なので、ぜひディセンディングセット法を活用して鍛えたい箇所を追い込んでいきましょう！

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。