アセンディングセット法のやり方＆効果｜最大筋力の向上に高い効果！

アセンディングセット法（Ascending pyramid system）はピラミッド法のバリエーションのひとつであり、アセンディング・ピラミッドとも呼ばれています。

筋肥大効果よりも最大筋力の向上に高い効果があるメソッドとされており、スポーツの身体能力をアップさせたい方にとっては大きなプラスになる方法だと思います。

逆に、筋肥大を目指すのであればディセンディングセット法を活用したほうが勝るでしょう。

アセンディングセット法のやり方＆効果｜最大筋力の向上に高い効果！

アセンディングセット法とは、セットの進行とともに負荷を増加させていく方法であり、ピラミッド法のバリエーションのひとつにあたります。

筋肉を慣らしながら徐々に重量を上げていき、最終的には4〜5レップ程度で限界がくる程度の重量に設定するのが一般的です。

最大筋力の増加を求めるのがこのセット法の特徴なので、筋肥大を狙う際には狙ったとおりの効果が得られない可能性もありますから、その点も考慮して取り組みましょう。

アセンディングセット法のやり方

アセンディングセット法のやり方は以下がベースの考え方となります。

アセンディングセット法の捉え方として「少しづつ重量を重くしながら追い込んでいく」というイメージを持って取り組んでいきましょう。

どのエクササイズを行うかによって微調整は必要ですので、行う種目によって調整していくようにしましょう。

また、筋肥大を求めるならディセンディングセット法を、筋力増加を求めるならアセンディングセット法を…といった具合に使い分けるのがベターだと思います。

ベンチプレスで応用する場合の一例

ベンチプレスで応用する場合は、以下のように考えると良いでしょう。

最初の1〜3セットでしっかりと筋力を動員し、4セット目・5セット目で最大出力を出す意識を持つと良いです。

ただし筋トレ初心者の場合、この方法をそのまま採用すると事故の危険があるかもしれません。

最初はパートナーに補助についてもらうか、やや軽めの負荷で取り組むなどしたほうが良いでしょう。

アセンディングセット法の要点まとめ

今回のテーマであるアセンディングセット法は、アセンディング・ピラミッド法と呼ばれる方法です。

要点を箇条書きにすると以下のようになります。

アセンディング・ピラミッド法は筋力アップの効果が高いとされていますが、実際には筋肥大の効果もあるように思います。

筋力アップの効果のほうに比重が置かれたトレーニング・メソッドである、と解釈するくらいが丁度良いと思いますよ！

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。