体幹強化＆背中の柔軟性UP効果が高いとされるラクダのポーズ（ウシュトラ・アーサナ[Ustrasana]）。
ウシュトラとはラクダという意味の言葉です。
背骨全体が伸びるのでとても気持ちが良いアーサナですよ！肩こり対策にも効果的です。
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パッと読むための目次
ラクダのポーズのやり方＆効果｜体幹強化＆背中の柔軟性UP！
まず、ひざ立ちになり両手を腰に当てるところからこのアーサナはスタートします。
この時しっかり背筋は伸ばしておきましょう。
次に、ここからゆっくり身体を反らせ、両手でかかとに触れるようにします。
個人差はあると思いますが、肩がこりがちな人はこの時点で結構気持ちいいと思いますよ！
ここからさらに身体を反らせ、かかとを掴みます。
かかとを掴んだら視線を天井へと送り、胸を突き上げていきましょう。
この“突き上げた胸”が、ラクダのコブのようなのでラクダのポーズとよばれるようになったそうです。
ラクダのポーズのやり方
ラクダのポーズのやり方は以下。
覚えやすくやりやすいポーズなので、朝夕に行うメニューに組み込みたいですね！
- ひざ立ちになり両手を腰に当てる
- ゆっくり身体を反らせ、両手でかかとに触れる
- さらに身体を反らせ、かかとを掴む
- 視線を天井へと送り、胸を突き上げていく
ポイントとして、両足の太ももを内側へと回転させるイメージを持つとより安定すると思います。
また、弓のポーズがツラいという方でもラクダのポーズなら出来る…というケースも有る様子。
もし弓のポーズで躓（つまづ）いたら、ラクダのポーズで全身を反らす練習をするのも悪くないかもしれません。
もし身体を反らすのがそれでも難しい場合は、以下のようなブロックを使って身体を反らす角度を調整すると良いでしょう。
ヨガブロックの使用には人それぞれ好みがあると思いますけど、最初は何より「出来る喜び」を知るのが最重要。
こういうサポートを利用するところから徐々に習熟していけるといいですね！
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ラクダのポーズの効果
このアーサナは机に座って読書をしたり絵や文章を書いたり、パソコンをしたりする方にとてもオススメです。
ラクダのポーズの効果として一般的にいわれる効果は以下。
- 体幹を強化する
- 背なかの柔軟性を高める
- 身体の前面をストレッチする
- 肩凝りを緩和する
この効果を見ても分かる通り、デスクワークをすることが多い方にとって最も気になるポイントがある程度全体的にケアでされていることがわかります。
前半で触れた弓のポーズと同様に、非常にお世話になっているアーサナですよ！
腕は肩から後ろに反らし、丸まりがちな身体の前面もグっと背面へとストレッチ。
固くなってしまいがちな身体をは背面に反り返すことで“肩甲骨周り”にも高い柔軟効果を感じると思います。
ラクダのポーズの特徴
| 名前 | ラクダのポーズ |
| サンスクリット名 | ウシュトラ・アーサナ |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
| ストレッチ効果 | 背中・身体の前面・肩こり緩和 |
| 内面への効果 | 体幹を強化する |
ブリッジのように身体を反らせるポーズですが、ブリッジより取り組みやすいと思います。
最初は不慣れでも、わりとすぐに慣れる方が多いアーサナかと思いますよ！
固まった大胸筋・小胸筋を開く効果もあるので、肩こり＆背中の倦怠感解消に高い効果が期待できますよ！
ラクダのポーズの注意点
このアーサナはとても気持ちいい反面、人によっては首や腰に負担がかかることもあるとのこと。
私はパソコンをする時に最低でも1時間に1回、10分の休憩時間を取りながらするように心がけているんですが、そのうちの数分（1〜2分くらい？）はラクダのポーズや弓のポーズのような身体の背面＆肩こりの予防・解消に効果が高いアーサナを採用し、気分転換をしています。
この頻度が適切かどうかはわかりませんが、自分にとって適切な回数・時間を探る参考にしてもらえればと思います。
デスクワークの肩こり＆腰痛は本当にシンドイですもんね、適切にほぐして緩和させていきましょう！
ラクダのポーズのこぼれ話
机に座ってパソコンをしたり、読書や執筆、絵を描いたりしていると、どうしても背中は前に前傾しがち。
また、姿勢として両腕は前に伸ばしていることが大半なので、その形で「硬直」してしまいやすくなってしまいます。（私の場合は小胸筋・大胸筋が固まってしまいやすいようです）
この姿勢が長く続くことによって、肩こりなどの原因が生まれるとため、定期的にほぐしていくことがとても大切。
また、猫背の状態を長時間維持していると、腰にも痛みが出てきやすくなってしまうので、そういった状況をあらかじめ予防する意味でも活躍するアーサナだと思いますよ！
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