三肢の背面を伸ばすポーズのやり方＆効果｜もも裏の柔軟性強化にも！

もも裏の柔軟性強化としてお世話になっている三肢の背面を伸ばすポーズ（トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パシュチモッターナ・アーサナ[Trianga Mukhaikapada Paschmottanasana]）。

トゥリアンガには三肢、ムカイカパーダは顔が足に触れるという意味を持ちます。

ポーズとしてはひざに頭をつけるポーズと近いですが、足の折り曲げ方が違うパターンですね！

体がよく伸びて気持ちいいですよ！

三肢の背面を伸ばすポーズのやり方＆効果｜もも裏の柔軟性強化にも！

まずは杖のポーズで座り、片足を内側に曲げるところからスタートします。

左脚を正座のように折り曲げて座り、つま先は後ろに伸ばしましょう。

この時、足の甲が床につくように意識します。

この状態になれば、右足が前に出ているはずです。

前方に伸びている右足を両手で掴みましょう。この時、背中は真っ直ぐにしておきます。

最後に、ここからゆっくりと前屈を深めていきます。

息を吐きながら前屈を深め、足より遠くまで手を伸ばして手で手首を掴むようにしましょう。

三肢の背面を伸ばすポーズのやり方

三肢の背面を伸ばすポーズのやり方は以下になります。

※：左右同じように行う

伸ばしている方の足は太もも裏の柔軟性向上に効果があり、折り曲げている方の足は太ももの表側が伸びる感覚があるかもしれません。

太ももの表裏を伸ばすことが出来るので、もし前屈を最後まで深められなくとも、上記のステップ③あたりまでを継続して行うことで、体は柔らかくなっていくと思いますよ！

三肢の背面を伸ばすポーズの効果

三肢の背面を伸ばすポーズの効果は一般的に以下とされています。

よく「前屈が出来ないのは太もも裏が固いから」といいます。

このアーサナには骨盤を整える効果もあるため、継続していけば足を前に伸ばして座るのが楽になってくると思いますよ！

ただし、上記の腎臓を活性化する…という効果にはやや実感が無い…というのが正直なところ。

腎臓は泌尿器系の器官のひとつであり、血液からの老廃物や余分な水分の濾過（ろか）や排出を行って、尿を生成する器官であるとされています。

私の場合は時折ファスティングも行うんですが、このアーサナによるデトックス効果はそこまで強く感じないですね。

ただ、ヨーガの効果は人それぞれ体感が違うため、試してみる価値はあると思います。

老廃物を外に追い出す役割をしていると去れる腎臓の役割を活発化させるということで、高いデトックス効果が期待されているアーサナです。

初心者でも取り組みやすいメリットがあります。

三肢の背面を伸ばすポーズの注意点

足裏3点を押し出すようにして、背面を伸ばしていきます。

前屈の延長線上にあるポーズですので、日々少しづつポーズを深めてゆけるよう意識しましょう。

焦らず急がず一歩一歩、身体の声を聞きながら身に着けていく意識が大切です。

サギのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）のやり方と効果！

今回紹介した三肢の背面を伸ばすポーズを起き上がって行うアーサナとしてサギのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）と呼ばれるものがあります。

鳥の姿に似ていることでこのような名前がついたのだそう。

サギのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）のやり方は以下になります。

効果としてももなかなかに高く、ハムストリングス（太もも裏）のストレッチや、内蔵＆心臓の活性化が期待できるとのこと。

実際に行なってみるとバランスを取るのが中々に難しく、初心者にとってはとても難易度が高いと思います。

ただ、完成してみれば明らかに美しいアーサナではありますから、周りと差を付ける意味では是非取り組んでみたいものですね！

ともあれ、太もも周りは全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉のひとつに分類される筋肉。

この部位を柔軟に保つことによって代謝がアップするのは疑いの余地がないですから、ストレッチも兼ねてこのアーサナに熱心に取り組み、健康な体を維持していきたいものですね！

筋肉が柔らかくなれば筋トレを行う際には可動域がUPして効率が上がるとされていますし、減量・ダイエット面でも代謝がUPが見込めますので、ぜひ挑戦してみましょう。