内臓機能＆太もも裏の柔軟性アップに効果的とされる、ひざに頭をつけるポーズ（ジャーヌ・シールシャ・アーサナ[Janu Sirsasana]）。
ジャーヌは膝（ひざ）、シールシャは頭という意味を持っています。
片脚を伸ばし、膝に頭をつけるように前屈をするのがこのアーサナのポイントとなります。
もも裏がよく伸びるので、オススメのアーサナのひとつですよ！
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パッと読むための目次
ひざに頭をつけるポーズのやり方＆効果｜内臓機能＆太もも裏の柔軟性アップに！
このアーサナはまず杖のポーズからスタートします。
左脚を曲げ、両手で足を引き寄せていきましょう。
次に前方の足裏あたりを両手で掴み、背中を真っ直ぐにしたまま前屈を行なっていきます。
腰から曲がるように意識して全身を前に倒していくといいでしょう。
粋を吐きながら、足のほうへ引っ張られるような感じで前屈を深めていきましょう。
この時そもそも前屈が苦手な方にとってはやりづらさを感じるかもしれません。
その場合は前屈の基本のひとつであるhttps://mamepunch.com/?p=1347立位前屈のポーズ（ウッターナ・アーサナ）に日々取り組み、柔軟性を高めるよう意識するといいかもしれません。（前屈にはこれが最も有効な気がします）
ひざに頭をつけるポーズのやり方
ひざに頭をつけるポーズのやり方は以下になります。
- 杖のポーズで座る
- 片膝を立て、前方の足を両手でつかむ
- 背中を真っ直ぐにしたまま前屈を行なっていく
- 呼吸を深めながら前屈していきましょう
左右を同様に行い、太もも裏を伸ばしつつ呼吸を整えていきます。
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ひざに頭をつけるポーズの効果
ひざに頭をつけるポーズの効果として一般的にいわれているものは以下。
- 内臓機能を高める
- 気持ちを安定させる
- 背面の柔軟性を高める
- 太もも裏の柔軟性を高める
腹部を緩やかに刺激してくれるアーサナでもあるので、そのぶん内臓機能の活性化に繋がるとのこと。
実際に継続してみると、実際に便秘などの改善効果が出ているような気がします。
ただ、どちらかというと足から上半身にかけてのストレッチ効果のほうが目立って感じやすいように思えます。
また、肩甲骨周りが伸びる感じがするので、背面の柔軟性アップにもかなり貢献してくれると思いますよ！
ひざに頭をつけるポーズの特徴
| 名前 | ひざに頭をつけるポーズ |
| サンスクリット名 | ジャーヌ・シールシャ・アーサナ |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
| ストレッチ効果 | 背面の柔軟性向上 |
| 内面への効果 | 内臓機能UP、気持ちの安定 |
身体を前に倒しつつ、腹部を穏やかに刺激するアーサナです。
内臓機能のUPが見込めるため、便秘がちな方などにも良い効果がありそうですね！
背面がすごく伸びて気持ちいいですよ！
ひざに頭をつけるポーズの注意点
ひざに頭をつけるポーズは強度は低いですが、柔軟性は必要なアーサナです。
前屈ストレッチに慣れていない方にとってはすぐには厳しいかもしれませんから、無理をせずコツコツと取り組んでいきましょう。
前屈は特に“習慣”なので、毎日メンテナンスすることが大切です。
ねじったひざに頭をつけるポーズのやり方＆効果
また、このアーサナのバリエーションとしてねじったひざに頭をつけるポーズというポーズもあります。
こっちは状態を捻じって体側をストレッチすることが出来るので、通常のひざに頭をつけるポーズと比較して、また違った刺激を感じることが出来ます。
体側（脇〜横腹）あたりが伸びる感覚があるのでとても気持ち良いですよ！
リラクゼーション効果も高そうなのでオススメのポーズです。
ねじったひざに頭をつけるポーズのやり方
ねじったひざに頭をつけるポーズのやり方は以下。
- 足を開いた状態から、左脚を内側へ折り曲げる
- 右手を伸ばし、右足を親指側から掴む
- 体を倒していく右足を
- 左手を伸ばし、右足を小指側から掴む
このアーサナは体側をしっかり柔軟しておかないと、なかなか大変なポーズです。
体が元々固い…という方は無理をせずに、コツコツと柔軟するところからスタートするのがベストでしょう。
このアーサナが難なく出来るほど体が柔らかい人は一般的には少ないので、マスター出来たら自信になると思いますよ！
また、体が柔らかいほうがヨガには有利なのは事実だと思いますが“出来るところからコツコツ行なっていく習慣＆意識付け”のほうがより重要なだと思います。
千里の道も一歩からですし、毎日一歩のコツコツ習慣として続けるところからスタートしていくことが大切ですね！
余談ですが、ヨガは「頑張る」とか「努力」と考えるのではなく“習慣”として受け止めていったほうが、スッと体に入って来やすいと思いますよ！
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