サイドレイズは最も一般的な三角筋のトレーニングのひとつであり、肩幅を太くするためのエクササイズです。
ガッシリとした三角筋を作りたいと思ったら最初に採用したい肩関節外転のトレーニングで、別名ラテラルレイズとも呼ばれています。
手軽に出来るのに効果も高く、長く愛用していける種目だと思いますよ！
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パッと読むための目次
サイドレイズのやり方＆効果｜三角筋中部を鍛えメリハリのあるボディラインを作る！
基本的には「手にぶら下げたダンベルを横に持ち上げ、水平の位置まで持ってくる」というのがサイドレイズ基本の動作です。
これを繰り返し行っていくんですが、このシンプルな動作がなかなかマスターできない…という方も多いようです。
感覚だけで行わず、正しいフォームを理解して取り組むようにしましょう。
サイドレイズのやり方
サイドレイズのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開き、上半身は少し前傾姿勢にする
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと横から水平に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- 重さに耐えながら元に戻していく
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分間）3セット行う
- 終了
サイドレイズを行う際には、三角筋にきちんと力が入っているかを意識し、確認しながら行うのが大切です。
時には両手で同時に行わずに片手でだけでやってみて、反対の手でどこに力が入っているかを確認するのも良いでしょう。
また、最初から重たいダンベルでやるのでではなく、1kgのダンベルなどを活用してどこに負荷がかかっているかを確認したり、鏡を見ながら正しいフォームを確認するのも効果的です。
サイドレイズの特徴
| 名前 | サイドレイズ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 三角筋（中部） |
| サブターゲット | 棘上筋・前鋸筋・僧帽筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
サイドレイズは肩関節外転の動きで三角筋にダイレクトに働きかけるトレーニングです。
三角筋中部を手軽に鍛えることが出来るので、ずっと重宝すると思いますよ！
サイドレイズの無双ポイント
肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げやすくなってしまいます。
また、重力は常に下方向に働くため、小指側を若干上げるようにすると負荷がきちんと乗るようになるので意識しましょう。
反動を使って上げる（チーティング）を使うかどうかはその時の判断です。
チーティングを使っても、下ろす時の動作で重力に逆らうよう耐えながら下ろせば高い効果が期待できます。
また、ストリクト（反動を使わない）なフォームでも当然効果はあるので、その時の体の状態や目標設定によってどのように行なっていくか検討しましょう！
サイドレイズは場所さえあればどこでも出来る、とても良いトレーニングです。
自宅にダンベルがあれば気軽に行えるので、必要に応じて買い揃えても良いと思いますよ！
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サイドレイズに期待できる効果
サイドレイズに期待できる効果は以下になります。
- 肩幅を中心に鍛えることによって、全体が引き締まって見えるようになる
- 逆三角形の美しいボディラインを作るのに貢献
- 相対的に顔の大きさが小さく見えるようになるため、小顔効果がある
肩の筋肉は上肢の中で最も大きい筋肉で、第一印象に大きく影響を与えます。
三角筋が全く鍛えられていないと身体のラインがストンとしてしまい貧相な印象を与えやすくなってしまうのに対し、ある程度でも鍛えられていると健康的で生命力あふれる印象を与えやすい部位です。
サイドレイズと組み合わせたい
- レイズ系種目
- アップライト・ロウ系種目
サイドレイズは三角筋の中部をピンポイントで鍛える種目です。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えることによって、メリハリのあるボディラインを作ることが出来ます。
TVなどでも有名なクロスフィット・トレーナーのAYAさんは腹筋に注目が集まりがちですが、肩の筋肉もとても美しいですよね！
三角筋が引き締まっていることで、全身を美しく感じさせる効果があるようです。
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さらに、横に張り出した三角筋があることで、ウエストを引き締める視覚効果があることも、身体を美しく見せるポイントであるとされています。
磨き抜かれた肉体は一朝一夕で手に入るようなものではないですが、だからこそ努力に価値が生まれるというもの。
日々のコツコツを大切に、効果的にフィットネスに向き合っていきたいですね！
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