腹筋のトレーニングとして有名なクランチ(Crunch)は、体幹屈曲のトレーニンです。
シットアップと同様に腹直筋に効かせることが出来る種目で、初心者や女性でも取り組みやすいのが大きなメリットです。
可動域がかなり狭いものの、腹直筋を集中して鍛えるのに効果的なトレーニングになります。
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パッと読むための目次
クランチのやり方&効果|腹直筋を鍛えるシンプルなトレーニング!
クランチは通常の腹筋(上体起こし)で有名なシットアップによく似た種目。
違いは至ってシンプルなので、以下のように覚えましょう。
- 腰部分を地面から離すのがシットアップ
- 腰部分を地面から離さないのがクランチ
クランチは筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいといった点で優れています。
クランチのやり方
一般的なクランチのやり方は以下になります。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
- 腰が上がらない程度まで上体を起こす(息を吐きながらおヘソを見るように)
- ゆっくり息を吸いながら身体を倒していく
- 20回程度(インターバル1分)を3セット行う
- 終了
腹筋(腹直筋)の可動域がかなり狭いため「これ本当に効くの?」と感じる部分があるかもしれませんが、本来の腹筋(腹直筋)の可動域はこれくらいのものだそう。
腰に極力負荷をかけずに行うことが出来るのも大きなメリットです。
クランチの特徴
名前 | クランチ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 腹直筋(上部) |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
クランチは体幹屈曲の動きで、腹直筋を鍛える効果があるトレーニングです。
腹筋のシックスパックは脂肪さえ落とせば見えてきますが、割れ目をクッキリさせるためにはクランチなどで鍛えるのが効果的です。
クランチの無双ポイント
腹直筋は仰向けの状態から起き上がる時などに使われており、正しい姿勢を維持するためにも大切な筋肉のひとつです。
また、スポーツにおいては体操のつり輪・鉄棒など、ほとんどのスポーツに使われています。
体幹屈曲の主力になる筋肉で、内臓を保護する役割も担っています。
腹筋がしっかり引き締まっていると男女問わず格好いいですよね!
クランチは引き締まったお腹周りを手に入れるのに有効です。
特に腹筋は夏場のアピールポイントになりやすい部分なので、熱心にトレーニングしましょう。
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クランチに期待できる効果
クランチに期待できる効果は以下になります。
- お腹を引き締める効果
- 姿勢を補助し、良い姿勢を保つ
男性ならば逞しいシックスパックを、女性ならば縦に腹筋のラインが浮かび上がるくらい引き締まっていると、かなり見栄えが良いと思います。
スクワットやデッドリフトを行う際に腹筋も鍛えられることから「腹筋トレはしなくてもいい」という意見もありますが、個人的には腹筋も他のパーツと同様にしっかり鍛えておくべき部位だと思います。
腹筋が割れていることは自信につながる…という意見も多いようです。
クランチと組み合わせたい
クランチを行う際は、以下のような種目を組み合わせていくのも良いでしょう。
腹直筋上部に負荷がやや偏る傾向があるため、シットアップやレッグレイズと絡めていくと良いかもしれません。
- ドラゴンフラッグ系
また、プランク系はインナーユニット(深層の筋肉)を鍛えてくれるため、ポッコリお腹の解消に効果が期待出来ます。
通常のシットアップなどの腹筋運動では負荷が強すぎるという方は、以下のようなマシン・トレーニングを採用してもいいでしょう。
ロータリー・トーソでは、ウエストを斜めに走る腹斜筋を鍛えることが出来ます。
お腹周りの筋肉を鍛えておくと、外見的に非常に見栄えがよくなるためオススメですよ!
早い段階で運動を習慣化してしまえるよう、自分なりに工夫していきましょう。
シットアップベンチで行うのも効果的!
クランチは自重トレーニングなので、どこでも行えるのがメリットです。
ただし、以下のようなシットアップベンチで行うことが出来ればより良いと思います。
PURE RISE(ピュアライズ) シットアップ ベンチ アーチ 型
角度を付けて取り組むことによって、より腹直筋に強い負荷をかけることが出来ます。
それでも負荷が足りなくなってきたら、ダンベルを使って重さを追加するなどの工夫を行うのも良いと思いますよ!
引き締まった腹筋は一度手に入れたら自信に繋がるので、しっかりと鍛えていきましょう!
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