英雄座のやり方&効果|股関節・足首を伸ばしつつ骨盤を支える!

かなりお世話になっているアーサナのひとつ、英雄座(ヴィーラ・アーサナ[virasana])。

ヴィーラは英雄という意味を持ち、割座とも呼ばれる座位のポーズとなります。

このアーサナも非常にシンプルで覚えやすいのにも関わらず、意外に固くなりがちな足首をストレッチしてくれる効果があります。

しっかりと肩を引いて呼吸を楽にするように取り組むことで、一層高い効果が期待できますよ!

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英雄座のやり方&効果|股関節・足首を伸ばしつつ骨盤を支える!

その他シンプルなポーズでは全般的に言えることですが、この英雄座もまた、人から見てヨガをやってるとわかりにくいというメリットがあります。

自宅やスタジオであれば本格的なポーズにどんどん取り組みたいものですけど、職場の空き時間などに取り組むにはこういうポーズのほうが便利ですね!

ただ座っているだけのようにみえるものの、意外に高い足首へのストレッチ効果があるので、そちらも注目すべきポイントだと思います。

このアーサナは、比較的いつでも・誰でも取り組みやすい…という大きなメリットがあります。

また、ヨガも最初のうちは「アーサナの体勢を取りながら呼吸や精神に意識を配る」というプロセスで心と体が繋がっていく傾向にありますが、慣れてくると「アーサナの体勢を取ると自然と意識統一が出来るようになってくる」ので、シンプルなポーズだからといって馬鹿には出来ません。

ヨガの世界はまだまだ深いので常々勉強していかなくてはなりませんが、英雄座のようなシンプルなアーサナであればあるほど、ふと振り返った時にその高い効果を再確認するものなのです。

英雄座のやり方

英雄座のやり方は以下になります。

  1. 膝立ちの状態になる
  2. ふくらはぎに手を当て、肉をかかとのほうに押し下げながら腰を降ろす
  3. 左右のかかとの間にお尻がくるように腰を降ろす(骨盤を立てる)
  4. 手の平は上向き、太ももの上に置く

この状態から仰向けに寝そべれば“仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)”となり、太もも前部へのストレッチ効果が高まります。(後述)

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英雄座の効果

英雄座は、行うことによって深く心が落ち着いていくことを感じるアーサナでした。

丹田(たんでん・へその下辺り)にズッシリとした安定感が生まれる感じ…というと伝わりやすいでしょうか。

このアーサナでよくいわれる効果は以下の様なものが主体となります。

  • 股関節の柔軟性を高める
  • 足首の柔軟性を高める
  • 骨盤を整える効果
  • 気持ちを安定させる効果

個人的に最も高い効果を感じたのは足首の柔軟効果ですが、骨盤を整える効果も捨て置けません。

シンプルな座位なだけあって、骨盤に意識を払いやすいメリットがあるので、基礎を固める意味でこのアーサナに取り組んでみるのもいいいでしょう!

ただし、ヒザや足首に極端な負担を感じた場合は無理をせず中断しましょう。

英雄座の特徴

名前 英雄座
サンスクリット名 ヴィーラ・アーサナ
フォーム難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果 股関節・足首
内面への効果 骨盤を整える・気持ちを安定させる

足首の柔軟にとても効果が高く、愛用しているアーサナです。

以下で述べる「仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)」も、非常に高い柔軟効果とリラックス効果を併せ持っていると思います。

このアーサナのポイント
通常の英雄座も仰向けの英雄座もどちらもとても気持ちいいです。
初心者の方にも取り組みやすい、オススメのアーサナのひとつ!

英雄座の注意点

英雄座にはこれといった注意点はありませんが、やりすぎると足首を痛めてしまうかもしれません。

また以下、仰向けの英雄座になると腰にも負担がかかってくるので、腰痛を持っている方にとっては無理はしないほうが良いでしょう。

どうしても太ももの前面を伸ばしたければ、片足づつ行うなどの工夫をする方法もあります。

仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)のやり方

前半で述べた“仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)”についても触れていきましょう。

このアーサナは英雄座の発展系…といった形です。

英雄座の状態から両手を上にのばし、グッと背面に倒れていくのがこのアーサナの特徴です。

スプタが横たわるという意味を持ちます。

仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)のやり方は以下になります。

  1. 膝立ちの状態になる
  2. ふくらはぎに手を当て、肉をかかとのほうに押し下げながら腰を降ろす
  3. 英雄座の状態に移る
  4. そのまま背面に倒れ仰向けに寝そべり、両手を上に上げる

シンプルではありながら、高いリラックス効果&ストレッチ効果があります。

仰向けの英雄座(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)の効果

仰向けの英雄座は太ももの前部に対するストレッチ効果が高く、慣れると精神統一効果も高いと思います。

このアーサナを行うことによって、太もも前部分だけではなく、両肩周りの筋肉にもアプローチ出来ますから、肩こりの改善・解消にも高い効果が期待出来ます。

脚と肩は人間の身体の中でもよく使う四肢の部位になりますので、仰向けの英雄座でゆっくりと休ませて、活力を与えてあげたいところですね!

目を閉じ深く呼吸を落としていけば、高いリラックス効果もあるアーサナなので、とてもオススメですよ!

私も実際に毎朝・毎晩、習慣として行っているアーサナのひとつですが、肩周りがかなり楽になった実感があるので、肩こりなどで悩まされている方はぜひトライしてみてくださいね!

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