両足を伸ばして座る…というだけに見える杖のポーズ（ダンダ・アーサナ[Dandasana}）。
簡単に見えるからといって、意外に侮ってはいけません。
太もも裏が硬かったりするとこの座り方自体も厳しかったりすることがあるので、実際にやってみてチェックしてみましょう！
ダンダとは杖を意味しており、床についた腕を杖に見立ててつけられたものなのだそうです。
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パッと読むための目次
杖のポーズのやり方＆効果｜座位の基本ポーズで体幹・姿勢に効果的！
杖のポーズは誰にでも行いやすい、シンプルなポーズです。
両足を伸ばして状態をたてるところからスタートし、腕を置いて重心を意識します。
左右の座骨に均等に体重を乗せるイメージを大切にしましょう。
意識が伴わなければ“ただ座っているだけ”になってしまうこともありますから、座るという行為に目を凝らし、耳を傾けていきましょう。
両足を前に伸ばして座り、両手を床について、座骨と共に体を支えます。
この時、膝が曲がってしまったり状態が反れてしまう場合はハムストリング（太もも裏）の筋肉が固い可能性があります。
こういった症状はデスクワークの方に多いようなので、前屈などで太もも裏を伸ばしてから取り組むと行いやすいかも知れませんね！
杖のポーズのやり方
杖のポーズのやり方まとめは以下になります。
- 両足を伸ばして座る
- 状態を立てる（上体と足がL字になるように）
- 手はお尻のやや後ろ、つま先が前を向くように置いてバランスを確保
- 左右の座骨に体重を均等かけ、太ももを内側に巻き込むような意識を持つ
以前に触れた山のポーズと同様にシンプルなこの杖のポーズ。
真剣に行なってみると、単純な座り方なのに「こんな簡単な座り方もちゃんと出来てなかった！」と気付くケースも少なくないようですよ！
最も多用する座り方のひとつが“ちゃんと出来ていなかった”となれば、姿勢が歪むのも納得なので、うまく出来るようになりたいポーズのひとつですね！
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杖のポーズの効果
ダンダ・アーサナの効果で代表的なものは以下になります。
山のポーズの時にも触れましたが、こういうポーズは「ヨガを行っているとバレにくい（笑）」というメリットがありますので、わりと場所を選ばず行えるのもメリットですね！
職場やのお昼休憩などでもやろうと思えば出来るので、気が向いた時にトライしてみても良いかもしれません。
- 姿勢を整える効果
- 体幹の強化
- 骨盤を整える効果
- 気持ちを安定させる効果
とはいえこのポーズは山のポーズと同様に、劇的なストレッチ効果があるようなものではありませんから、実はそこまで熱心に行なっていない…というのが正直なところ。
ただ、明らかにストレスがたまっているのが自覚できる時や、心が落ち着いていないことがわかる時は、こういうシンプルなポーズで意識統一するのが効果的な場合もあります。
イライラが溜まらないようにするのが基本の考え方なんですけど、そんなに常に都合よくいかないことが多いのもまた事実。
そういう時は前述の山のポーズや杖のポーズとかを行うことで、リラックスした精神状態に持っていこうと試してみることが多いですね！
イライラが溜まっている時は特に、ストレッチなど体にかかる負担が少なめのほうが、心のコントロールをしやすいように思います。
個人差はあると思いますけど、どんなポーズも使い道ひとつだと思います。
杖のポーズの特徴
| 名前 | 杖のポーズ |
| サンスクリット名 | ダンダ・アーサナ |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
| ストレッチ効果 | 姿勢を整える |
| 内面への効果 | 体幹強化・骨盤を整える・気持ちを安定させる |
ブリッジのように身体を反らせるポーズですが、ブリッジより取り組みやすいと思います。
最初は不慣れでも、わりとすぐに慣れる方が多いアーサナかと思いますよ！
しっかりと背筋を伸ばし、姿勢を整えましょう！
杖のポーズの注意点
杖のポーズは難易度も低いので誰にでも出来るアーサナだと思います。
人によっては腰の屈曲が厳しい部分があるかもしれませんが、腕が杖になってくれているので問題は無いでしょう。
行う際には肋骨を四方に広げるようにして背筋を伸ばし、座骨を床に垂直に立てるイメージを持って行いましょう。
時には「お香＋ヨガ」でリラックスするのもGOOD！
ちなみになんですが、個人的に以下のようなお香がとても好きで、リラックスするのによく使っています。
お香を炊いて、リラックスするインストBGMを流しながら30分〜1時間くらいヨガを行う
…みたいなのも、なかなか贅沢な時間ですよね！
上記のお香セットはまさに私の愛用しているもののひとつで、真ん中の「チャンダン」というお香がかなり好きで、インドでも一番人気のお香なんだそうです。
日本語では白檀（ビャクダン）といい、英語名はサンダルウッドとも呼ばれています。
サンダルウッドは鎮静・殺菌・利尿・抗炎症作用があるハーブのひとつとも知られており、紀元前5世紀頃にはすでに高貴な香木として愛用されていたとのこと。
甘めのフレーバーでかつ品があり、リラックスできる香りだと思います。
ちなみに上の「ゾウの絵が描かれた木の箱」はお香立てです。
これも一番オススメの木箱タイプ。
他のお香立てだとどうしても、灰がバラバラと散らばったりしてしまうケースがあるんですよね…。
デザイン的に特に大きなこだわりがなければ、上記の木箱のお香立ては最も灰が散らかりにくいので、ぜひ参考にしてくださいね！
少し話は反れましたが、杖のポーズのようなシンプルなポーズは、お香を炊いて過ごすような“少しだけプレミアムなリラックスタイム”に良く合うと思いますよ！
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