板のポーズのやり方と効果｜体幹・腕を引き締め、姿勢を整えるのに効果的！

今回は板のポーズ（チャトゥラーンガ・ダンダ・アーサナ[Chaturana Dandasana）について触れていきましょう。

このアーサナは別名・四肢のポーズとも言われており、チャトゥルが4、アンガが部分、ダンダが杖を意味しています。

体を一直線にキープすることによって強い体幹力が身につけられるので、体幹トレーニングとしても優秀ですよ！

板のポーズのやり方と効果｜体幹・腕を引き締め、姿勢を整えるのに効果的！

やり方・ポーズとしては筋トレのほうで触れたプランクに通ずるものがあります。

内面の要素、呼吸の要素がなかったらポーズとしてはソックリなので、筋トレでプランクを覚えている人は取り組みやすいですね！

しかし両者は「似て非なるもの」だったりするので、それを前提に行なっていきましょう！

プランクはダウンドッグのポーズと同様に腕で体を支えるため、人によっては最初は腕が辛くてプルプルしてしまうかもしれません。

そういう時は出来る限り呼吸のほうに意識を傾けて、ゆっくりと精神を統一していきましょう。

板のポーズのやり方

板のポーズのやり方は以下になります。

ヨガ初心者であれば、②のステップまでで充分に効果が得られるので、無理をせずに呼吸に一式を傾けましょう。

また、ポーズを深められる方は③の状態に移行して、腕にも力を巡らせていきましょう。

この時に太ももを上に引き上げるイメージと、尾骨を床に引き下げるイメージを持つと、より行いやすいと思いますよ！

また、両手の幅は肩幅程度に開いて、視線を前方の床に落とすとより姿勢が良くなるようです。

プランクのほうでも述べましたが、このポーズによる体幹引き締め効果はなかなかに高く、かなり早い段階お腹に高い効果が出たので、オススメできるアーサナですね！

「お腹周りを引き締めたい！」と思ったら、まず最初にメニューに入れることを検討したいアーサナだと思います。

板のポーズの効果

ヨガはどちらかというとしなやかな身体を作りつつ、精神・心を統一していく…といった側面が強いので、ガシガシと筋肉を鍛えにいく本格的筋力トレーニングほどの派手さはありません。

しかし呼吸を整えながら行うことによって脂肪燃焼効果＆デトックス効果はなかなかに高く、減量時にはとくに熱心に行うことにより無駄な体重を落とすことに貢献してくれています。

板のポーズによる効果として一般的なものは以下になります。

体幹については後述するとして、ここでは筋トレで語られるプランクと、ヨガとして行う板のポーズの違いを意識したいところです。

ポーズなどを鑑みるに語源は同じなのかもしれませんが、実際に行なって見るとその違いに驚くはず。

特に暖かい部屋で行なっていくホットヨガなどで採用された場合の効果は大きく、私の場合は「芯に効いている感じ」がしますね！

ヨガとして行う際には内面を意識するので、より一層効果を実感しやすいのかもしれまえん。

またリラックスできる音楽をかけながら行うことで、心なしか“体にくる負担が緩和されているような感覚”も体感できると思います。

ブリッジのように身体を反らせるポーズですが、ブリッジより取り組みやすいと思います。

最初は不慣れでも、わりとすぐに慣れる方が多いアーサナかと思いますよ！

板のポーズの注意点

板のポーズを行う際は、頭・腰・お尻・足が一直線になるように維持するよう強く意識しましょう。

頭ではわかっていても、知らず知らずのうちに体が「への字」になっていることもあります。

体が板のように真っ直ぐになるよう意識して、ポジションをキープしましょう。

体幹を鍛えると良いことがある！

以前にも触れましたが、体幹を鍛えるといい事だらけだと思います。

そして、この板のポーズは体幹を鍛えるのにもってこいの素晴らしいアーサナ。

などなど、体の軸である体幹が鍛えられることによって得られる恩恵はキリがありません。

特に「最近お腹が出てきてしまったかも？」と感じる方にとっては、ダイエットを考える前に体幹を鍛えることを考えたほうがいいケースも在るかもしれませんよ！

体幹が鍛えられることで、ポッコリお腹を包んでくれているコルセットのような筋肉が力を取り戻してくれれば、ダイエットを行う際の目標設定に役立つかもしれません。

ポッコリお腹さえ解消されれば、削るべき体重はそこまで多くなかったりする…というケースも少なくないですから、試しに板のポーズorプランクを継続してみるのはとてもオススメですよ！