下向きの犬のポーズ(ダウンドッグのポーズ)のやり方&効果|肩こり持ちに嬉しい効果!

ダウンドッグのポーズ、として親しまれている下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ[Adho Mukha Svanasana])。

アドーが下、ムカが向く、シュヴァーナが犬…といった意味です。

上向きの犬のポーズと対になっているポーズで、太陽礼拝にも組みこまれていますから、しっかりマスターしたいアーサナですね!

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下向きの犬のポーズ(ダウンドッグのポーズ)のやり方&効果|肩こり持ちに嬉しい効果!

四つん這いの状態から腰を下ろし、状態を伸ばすところからスタートするこのポーズ。

難易度は高くないんですけど、腕を突っ張るので少しキツいと感じる方もいるかも知れません。

そういう時は“意識の向かう方向を、体から心へ移す”ことで、随分とポーズの維持が楽になるので試してみてもいいかもしれません。

下向きの犬のポーズのやり方

下向きの犬のポーズのやり方は以下になります。

  1. 四つん這いの状態から腰を下ろし、状態を伸ばす
  2. ゆっくりと腰を上げ、膝を伸ばしていく
  3. 膝を伸ばして腰を引き上げる(ヒジ&ヒザは真っ直ぐ!)

人によって柔軟な箇所が違うと思うので一概にはいえませんけど、下向きの犬のポーズでキツい部分はおそらく2箇所。

  • 全身を支える腕がキツい!
  • アキレス腱がストレッチ的にキツ!

個人的にはアキレス腱がいい感じで伸びて「痛いけど気持ちいい〜!」って感じになりますけど、人によっては「腕もアキレス腱も痛くてとてもじゃないけど維持が出来ない!」というケースも有ると思います。

そういう場合は以下のようなヨガブロックをかかとの下あたりに置くのがベター!


秦運動具工業 ヨガブロック (1個) YK380

ヨガブロックは人それぞれ好みがあると思いますけど、最初は何より「出来る喜び」を知るのが最重要ですから、こういうサポートを利用するのは悪いことじゃないと思いますよ!

後半では下向きの犬のポーズの効果に触れていきます。

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下向きの犬のポーズの効果

下向きの犬のポーズの効果として主に挙げられるのは以下。

肩こりなどの悩みを抱えている方には本当にオススメですよ!

  • 肩こりの緩和
  • 脚を引き締める
  • 体幹を強化する
  • 背骨を整える効果

下向きの犬のポーズは太陽礼拝に組み込まれていますから、絶対に身につけておきたいポーズのひとつ。

頭で理解しているだけではなく、ある程度無意識に行うことが出来るところまで、体に落とし込めるといですね!

下向きの犬のポーズの特徴

名前 下向きの犬のポーズ
サンスクリット名 アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
フォーム難易度 ★★★☆☆
ストレッチ効果 肩こりの緩和・脚の引き締め
内面への効果 体幹強化・背骨を整える

太陽礼拝にも組み込まれており、非常に有名なアーサナです。

スポーツなどを行うにも、正しい姿勢を維持するにも、どちらにしても体幹の筋肉は大切。

また、年齢を重ねると体幹の筋肉が衰えやすいこともあり、長く活用できるポーズだと思います。

このアーサナのポイント
最も広く愛されているポーズにひとつ。
ダウンドッグのポーズとも呼ばれています。
基本となるアーサナのひとつなのでぜひ習熟を!

下向きの犬のポーズの注意点

下向きの犬のポーズはヨーガのアーサナの中でも最も広く愛されているポーズにひとつです。

難易度はそこまで高くないですが、人によっては腕周りがプルプルしてしまうことがあると思います。

筋力がツラいと思ったら、呼吸の方に意識を傾けると少しだけ楽になるかもしれません。

太陽礼拝の大きな効果、ぜひ繰り返し習慣化してみよう!

朝の太陽礼拝では活力を生むポーズとされていますが、夜行う太陽礼拝はリラックスの効果を促すといわれています。

ややスピリチュアルな暗示の要素があるように感じますけど、実際に太陽礼拝を行なって理解を深めれば深めるほど、運動としての“バランスの良さ&効果の高さ”を実感することになると思います。

息を整えながら前屈し、全身を順番に刺激しながらストレッチしていく感じなので、寝起きに行う「心身の立ち上げ」にも、寝る前に行う「心身のクールダウン」にも効果的なのは納得ですね!

さらに、呼吸を意識して行うことによって、一段と脳内を“空っぽの状態”にしやすくなる効果も高いと思います。

現代社会は忙しく、何もしなくても勝手に外部からのストレスに晒(さら)されやすい時代。

一時的にでも構わないのでこういった“頭の中を空っぽにする時間”を意図的に設けることによって、ストレスがかなり具体的に緩和されると思いますよ!

音楽の力を借りるのにも大きなリラックス効果が!

ちなみに、ヨガをやる時の音楽も、ちょっと凝ったものを探してみるのがここ最近の個人的なブーム。

基本的には歌詞やメロディが少ないインスト系のBGM(川・雨・虫などの自然音が入ってるとより◎)が良いと思いますよ!


ヨガ音楽 ベスト

上記のようなヨガ音楽・ベストのようなアルバムも非常にリラックスできて良いですし、最近は以下のようなバリ・ミュージックも気に入ってよく流しています。

バリの楽器や自然音が上手く組み込まれれいるこういったBGM集はスパなどでも採用されているようなので、お気に入りの1枚を探してみては?


スピリット・オブ・ヒーリング~バリ

社会人として外で働いていると、リラックスだけに時間を割く機会が難しい…と感じる機会も多いはず。

そういう時は、寝る前にこういった音楽を流しながら簡単なヨガのポーズをやるだけで、随分と「よし!明日も頑張ろう!」といった感じで心をリセットしやすくなりますよ!

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