全ての腹筋トレーニングの中でも上級者向けの種目、ドラゴンフラッグ（Doragon flag）。
この種目は腹筋の外側の筋肉だけではなく体幹の深層の筋肉にまでアプローチ出来る強みがあります。
非常に強度が高いトレーニングではありますが、ぜひ目指していきたい腹筋の境地ですね！
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パッと読むための目次
ドラゴンフラッグのやり方＆効果｜辿り着きたい腹筋の境地！
腹筋を鍛える筋トレといえば、シットアップやレッグレイズなどが有名ですが、体幹まで鍛えられるドラゴンフラッグはかなり魅力的な種目です。
トレーニングベンチさえあれば出来ますが、非常に負荷が高いため上級者向けとされています。
美しいフォームでドラゴンフラッグをこなすのは大変ですが、同時に鍛えられる部分が多いだけに是非完全にマスターしたいところですね！
ドラゴンフラッグのやり方
ドラゴンフラッグのやり方は以下になります。
- ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴む
- 全身の力を駆使して、肩甲骨より下を持ち上げていく
- 両足を綺麗に伸ばした状態を維持し、持ち上げていく
- ゆっくりと足を戻していく
- 出来る回数×3セット
- 終了
ドラゴンフラッグは、レッグレイズの上位互換のような側面があります。
負荷の高さが段違いではありますが、そのぶん満足感も得られる種目のひとつです。
ドラゴンフラッグの特徴
| 名前 | ドラゴンフラッグ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 腹直筋 |
| サブターゲット | 腸腰筋・大腿直筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★★★ |
ドラゴンフラッグは体幹屈曲の動きで、腹直筋を中心に鍛えることが出来る種目です。
強度が強い種目として有名なので、これが出来ること自体が自信に繋がりやすいと思います。
ドラゴンフラッグの無双ポイント
最初のうちはレッグレイズなどを繰り返し、基礎となる筋肉を鍛えていくといいかもしれません。
ただし著者の場合、無茶を承知で取り組み始め強引に習得した経緯を持っています。
その際は斜め45度くらいに勢いをつけて脚を突き出し、突き出した脚を腹筋で限界まで支える…という動作を繰り返しました。
このやり方だと腰に負荷がかかりやすいらしいので推奨は出来るのかわかりませんが、ひとつのケースとして報告したいと思います。
ドラゴンフラッグは多くの人が認める強度の高い腹筋種目であり、これが出来ることはひとつのステータスとなるかもしれません。
回数を重ねて繰り返すのは相当ですが、普通の腹筋にマンネリしたら目標にしたいですね！
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ドラゴンフラッグに期待できる効果
ドラゴンフラッグに期待できる効果は以下になります。
- 腹筋に強烈な負荷をかけ、力強く鍛え上げる
- 姿勢を補助し、良い姿勢を保つ
男性ならば逞しいシックスパックを、女性ならば縦に腹筋のラインが浮かび上がるくらい引き締まっていると、かなり見栄えが良いと思います。
ドラゴンフラッグは腹直筋が強烈にストレッチされるため、筋損傷を得やすい種目とされています。
厚みのある腹筋を作りたい、筋肥大をしたいと思ったら、検討してみると良いかもしれません。
ドラゴンフラッグと組み合わせたい
ドラゴンフラッグはそれ単体の強度が極めて高いため、無理に他の種目と組み合わせる必要があるかは微妙なところです。
あえて組み合わせるとすれば、近い部位の筋肉を使うシットアップやレッグレイズ、または体幹の筋肉を鍛えるプランクあたりでしょうか。
ちなみにレッグレイズやプランクは「ドラゴンフラッグが出来るようになりたい！」という方に推奨されることがある種目ですが、負荷があまりにかけ離れているため、実際に役立った感覚は微妙です。
- ドラゴンフラッグ系
習得までのプロセスは人それぞれあると思いますので一概には言えませんが、ハンギングレッグレイズなどはドラゴンフラッグ習得に効果があるかもしれません。
ドラゴンフラッグが8〜12回出来るようになれば、かなり腹筋に自信が持てますね！
フラットベンチがあると便利！
フラットベンチがあると何かと便利です。
もし自宅でトレーニングをしている方であれば、ぜひ持っていたほうが良いかもしれませんね！
ダンベル系のトレーニングにも使えるので良いですよ！
リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ LEFB-005
フラットベンチがあれば、ダンベルベンチプレスやブルガリアンスクワットなどなど、様々な種目を行う際に大いに役立ちます。
筋トレを日々の習慣にするには最適のアイテムのひとつですね！
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