リバースカールのやり方&効果|上腕・前腕の効果的な鍛え方!

前腕の筋肉を鍛えることが出来るリバースカール(Reverse curl)は、手関節背屈の筋力トレーニングです。

剣道における竹刀を振り上げる動作などに使われる、腕撓骨筋・長橈側手根伸筋・単橈側手根伸筋などをメインターゲットとして鍛えることが出来ます、

また、上腕二頭筋の深層にある上腕筋を鍛えることが出来るので、太い腕を作ることにも貢献してくれます。

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リバースカールのやり方&効果|上腕・前腕の効果的な鍛え方!

手の平を下に向けたまま腕を曲げることによって上腕二頭筋の働きを抑え、その深層にある上腕筋&前腕の筋肉群を刺激することが出来るのがリバースカールのメリットです。

リバースカールはダンベル、バーベルのどちらでも行うことが出来る種目です。

リバースカールのやり方

リバースカールのやり方は以下になります。

手の平は順手(下を向いた状態)にしてスタートしましょう。

  1. 両手を肩幅程度に開き、順手でバーベルを持って立つ
  2. 順手のまま上腕筋を曲げ、ゆっくりとバーベルを上げていく
  3. 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを戻していく
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

リバースカールを行う際は、ダンベルを使って行っても近い効果が得られます。

その際は勢いや反動を使ったり、肩を使って挙上したりしないよう集中しましょう。

リバースカールの特徴

名前 リバースカール
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 腕撓骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋等
サブターゲット 上腕筋・総指伸筋等
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

リバースカールは手関節背屈の動きで、前腕の筋肉と上腕筋を鍛えられるメリットがあります。

肘関節屈曲筋でもある長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋を腕撓骨筋とともに強化してくれるため、前腕の筋肉を鍛えたいと思ったら良い効果が得られるでしょう。

前腕の筋肉はパンプアップした時の感覚がわかりやすいので、つい鍛えたくなりますね!

リバースカールの無双ポイント

リバースカールは前腕の筋肉をよく鍛えられる種目です。

上腕筋と腕撓骨筋を中心に鍛えるということもあって、筋肥大効果を求める筋トレを行う際は優先順位が低くなってしまうかもしれません。

ちなみにリバースカールはバーベルを持つ時の持ち手の性質上、バーベルを落としてしまわないように注意が必要な種目です。

行う時はその点にも注意しておきましょう。

腕の筋肉は多くの種目で使う大切な部位です。

ゆえに故障してしまうと様々なトレーニングが滞ってしまうので、怪我・故障には充分に注意しましょう。

肘や腕に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は勇気を持ってトレーニングを控えておくというのも手段のひとつです。

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リバースカールに期待できる効果

リバースカールに期待できる効果は以下になります。

  • 上腕の深層を鍛え、逞しい腕を作る
  • 前腕の筋肉群を鍛え、強い腕力をもたらす

リバースカールで鍛えられる腕撓骨筋は、アームレスリングなどで相手の腕を引きつける動きなどに影響するので、腕相撲に強くなりたい男性は優先して鍛えたい部位かもしれません。

また、外見的にも前腕は発達していると格好良い部位だと思います。

リバースカールと組み合わせたい

リバースカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせ、一緒に上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。

ダンベルカールなどと組み合わせるとことで、より強くパンプアップが狙っていける体感があります。

また、前腕の筋肉と一緒に鍛えるのもいいでしょう。

前腕もパンプアップが実感しやすい部位なので、追い込むと良い感じですよ!

腕の関節は慢性的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。

自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。

重量を扱う時はグリップ力を補助するグローブを!

リバースカールは手の平を下に向けた状態でバーベルを持つ種目ですので、バーベルを落として怪我をしてしまわないように気をつけましょう。

リストストラップやパワーグリップを持っておくと、握りを補助してくれるため心強いと思います。

以下、パワーグリッププロは多くのトレーニーに愛されている良い商品です。


GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

初心者から上級者まで使える筋トレの必需品であり、値段に躊躇した方々は皆「あの時に購入しとけばと良かった」と口を揃える…というレビューが印象的で納得出来るものでした。

高いグリップ力があってこそ筋肉を追い込める側面もあるので、早い段階で購入できるよう検討してみると良いと思います。

当然リバースカール以外のあらゆる種目で利用できるので、長期的に見ると良い買い物になると思いますよ!

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