1ヶ月で6kg痩せたダイエット成功時に頼りにした最強の食事・食べ物リスト！

そろそろお腹周りの脂肪がヤバい…と感じたので、一念発起して肉体改造＆ダイエットをスタートし、無事に1ヶ月間で6kgのダイエットに成功しました。

今回触れていくのは、ダイエット時に頼りにした“最強の食事・食べ物リスト”の記録です。

これからダイエットをスタートしようと考えている方、ダイエットに取り組んでいるけど成果の出ない方にとって、ブレイクスルーを起こすキッカケになればとても嬉しく思います！

なお、この記事は今後の実験と共に随時更新し、今後も進化・パワーアップさていく予定なので、お気に入り登録などをしていただければ、きっとお役に立てるはず！

1ヶ月で6kg痩せたダイエット成功時に頼りにした最強の食事・食べ物リスト！

体脂肪を1kg落とす為には約7700kcalの消費が必要。

1ヶ月間で6kgの体重を落としたいと考えたら、月間で46200kcalを消費する必要があります。

ということは、1日あたり1540kcalを消費しないといけません。

しかし成人男性の1日の消費カロリーは平均しておよそ2500kcal程度が目安（詳細は別記）とされているため、1日あたりに1000kcalくらいしか摂取できない計算に。

ってことは、今回のリストは必然的・結果敵に低糖質ダイエットにも役立ってくるものになります。

世の中は不用意に低糖質ダイエットの危険性を謎に高ぶらせる風潮があると思いますが、著者の場合は驚くほど簡単にスルスルと体重が落ちたので、食事から変えていくこと非常にオススメ出来ると思います。

実際に気をつけるべきポイントは以下の2点！

特に前者は重要で、あんまフラフラするようだったら遠慮なくオニギリとかバナナのような糖質を取って、脳に糖分を運ぶことが超重要！

自分の摂取している炭水化物・糖質の量を把握ながら自分の体の変化を観察していくと、数日〜1週間ほどで「あぁ、自分の場合は炭水化物◯グラムくらいで△時間くらい元気に活動出来るな」っていうのが具体的にわかってくるはずです。

著者のケースで例えるならば、朝食としては炭水化物30〜40グラム（おにぎり1個ぶんorバナナ1.5本〜2本くらい）くらいあれば、昼まで元気に活動できることが判明したので、昼食まではそれをひとつの基準としています。

中でも「鮭おにぎり」のクオリティは高く、DHA＆タンパク質を同時に補給しつつ狙い通りの炭水化物を補給できるため、かなり頼りにしていました。

それでは以下、まずは健康的な肉体を維持するのに大切な「高タンパク・低脂質の食材」からチェックしていきましょう！

食材	カロリー	タンパク質
牛モモ肉（100g）	182kcal	21.2g
牛ヒレ肉（100g）	133kcal	20.5g
豚モモ肉（100g）	183kcal	20.5g
鳥ムネ肉（100g）	108kcal	19.5g
鳥ササミ（100g）	105kcal	22.3g
鮭（100g）	110kcal	23g
鯖（100g）	166kcal	16.8g
ひきわり納豆（50g）	97kcal	8.3g

※2：プロテイン等については別のページにて個別に触れていきます

これら高タンパク＆低脂質・低糖質の食材を大事にすることで、ダイエット時の筋肉減少を緩和出来た実感があります。

著者の場合は脂肪が減りつつも筋肉量が増えたわけですが、それはこれらの高タンパクの食材を摂取することを大切にしていたから。

特にオススメなのは、炊飯器などで低温調理した鶏ムネ肉。（レシピはまたの機会に）

そのまま食べても良し、ヨダレ鶏もどきにしても良し、サラダにしても良し…と大活躍するので、このレシピは絶対に押さえておいてください。損はしないはずです。

◯低温調理☆しっとり鶏ムネ肉（CookPadにリンクします）

では次に炭水化物＆野菜などについて触れていきます。

食材2	カロリー	炭水化物
赤飯おにぎり（1個）	230kcal	51.1g
鮭おにぎり（1個）	211kcal	41.7g
バナナ（一本・90g）	77kcal	20.2g
レタス（100g）	12kcal	2.8g
きゅうり（100g）	14kcal	2.94g
たまねぎ（100g）	37kcal	8.8g
カイワレ大根（100g）	21kcal	3.3g
大根のツマ（100g）	18kcal	4.1g
しじみ汁（1食）	23kcal	2.9g
こんにゃく（100g）	7kcal	3.3g
ところてん（100g）	2kcal	0.9g

基本的には上記の食材を組合せ、メインの食事を作っていく感じが良いと思います。

タンパク質系は高タンパク＆低カロリー、野菜は炭水化物（イモ類とか）を避けるのがベター。

また、炭水化物は吸収率が高まるといわれる18時以降は食べない事を徹底しましょう。

お腹が減って仕方なくなった場合の緊急回避手段としては、ところてん＆味噌汁のコンボ（合計50kcalくらい程）が大活躍します。

これはかなり腹にたまるうえアレンジのバリエーションも豊富、カロリーも究極的に低いので、我慢できそうにない時のために常備しておくのがオススメです。

甘いものが食べたい時の対処法＆もったいない根性を呼び覚ます方法！

また、甘いものが食べたい時は以下の一覧表に記した食品群が役に立ちました。

運動の直後のみという限定で、こういう“糖質のカタマリ”みたいな食べ物を摂取すると、極めて脂肪になりにくく全身に回復のエネルギーを運んでくれる役割をは足してくれます。

そのうえ甘いものが食べたいという欲求をうまく処理することが出来るのでオススメです。

また、著者は筋トレ＆有酸素運動も並行して行っていたのですが、これの糖質を摂取することで、筋肉が（持久力・瞬発力・筋肥大）パワーアップしていく追い風になった強い実感がありました。

さらに、トレーニング（ワークアウト）翌日の疲れも残りにくくなった気がします。

食材2	カロリー	炭水化物
豆大福（1個）	234kcal	53g
さくら餅（1個）	160kcal	49g
コーラ（300ml）	135kcal	33.9g
ブドウ糖（1粒・3g）	12kcal	3.0g

これらの糖質は「摂取するならトレーニング後！」と決めていたから、有酸素運動したり筋トレしたりする励みにもなります。

「これが終わったら豆大福だ！」なとど思うと、モチベーションの意地にも大きく貢献してくれますしね！
POINT2：基本的にトレーニング時の飲み物は水がベター

ちなみに有酸素運動＆筋トレもダイエットの効果に大きく影響をもたらした実感があるからそちらにも近々触れていこうと思っていますが、まずは食事を徹底するだけで充分な効果が得られると思います。

有酸素運動を1時間必死にやっても消費できるカロリーはたかだか400kcal程度が限度ですし、これはポテトチップス1袋でプラマイゼロになってしまう程度の消費に過ぎないですからね…。

トレーニングを併用するのはどっちかというと、不意にお菓子とか食べたくなった時に「これ食べたら1時間ぶんの頑張りがゼロになるんだよなぁ…」という“もったいない根性”を呼び覚ますといった意味合いが強い感じですね。

運動は「カロリーを消費させる」という肉体面へのアプローチよりも、どちらかというと「不要なカロリーを摂取させない」という、精神面へのアプローチのほうが効果が大きかったように思います。

減量時に意識したことの中で最も効果が高かったと思われる「食べ物のコントロール」は、おそらく一生使える技術。

今回のケースでは摂取する脂質を出来る限りゼロに近づけつつ、1000kcal以内に抑えることを目標としましたが、このページの内容を踏まえればもっと緩やかなダイエットを目指していくことも可能なはずです。

また、並行して行っていたトレーニングのメニューなどについては、追って公開していこうと思います。